Exercícios para parte interna da coxa Músculos

Os músculos internos da coxa incluem o adutor longo, adutor magno e grácil. Para trabalhá-los, você pode usar ferramentas de resistência, como máquinas, bolas de exercício e pesos livres. Existem alguns exercícios de chão que você pode fazer com apenas o seu peso corporal, mas não será tão eficaz para a construção muscular.

Adutor da coxa Machines

Máquinas adutor ajudá-lo a isolar e construir a força nos músculos adutores. A desvantagem é que você não vai usar os seus músculos em conjunto com outros músculos, o que significa menos força funcional. As máquinas, no entanto, são a melhor forma de atingir os adutores.
Certifique-se de ler todas as instruções para ajustá-lo para o seu tamanho. Algumas máquinas terão marcadores de onde os joelhos devem estar alinhados. A maioria deve ter um pino ou botão que você pode puxar para ajustar o quão longe abrir as joelheiras vai. Abra-os tão largo quanto você pode confortavelmente começar suas pernas em volta.

Coloque as coxas contra as almofadas. Escolha um peso leve para começar até você descobrir que o peso de usar para que você fadiga os músculos na última repetição. Sente-se contra o resto do banco. Em nenhum momento deve a sua volta saem da máquina. Não permita que a arco e não se incline para a frente. Aperte as almofadas juntos o mais longe que puder. Abra suas pernas lentamente para diminuir os pesos e não permitir que os pesos a cair e bater a pilha de pesos.

Não 3-4 séries de oito a 12 repetições para construir músculos. Faça duas séries de 12 a 20 repetições, se você quiser construir músculos magros, menores.

Exercícios Squeeze Bola

Medicina bolas e bolas de exercício tanto pode ser espremido com suas coxas. As bolas vão empurrar para trás, dando-lhe resistência. Você pode exercer muita pressão espremendo sem estourar a bola. Você pode apertar a bola de forma consistente por 20 a 30 segundos, ou apertá-lo para dois ou três segundos 10 vezes seguidas.

Para fazer o aperto bola, se deita de costas com as pernas esticadas no ar acima dos quadris. Coloque uma bola de estabilidade entre suas pernas. Relaxe os braços para os lados e manter seu corpo mais baixo no chão. Aperte seu abs e glúteos como você apertar a bola tão duro como você pode. Relaxe a pressão sem largar a bola e apertar novamente para fazer outra repetição.

Leg Elevadores com Peso

Piso tradicional interiores perna elevadores da coxa são um bom lugar para começar, se você é novo para o exercício adutor, mas eles vão perder rapidamente a eficácia. Adição de 5 a pesos de tornozelo 10 quilos vai fazer uma grande diferença no desafio. Deite-se de lado direito e cruzar a perna esquerda sobre a direita com o pé esquerdo no chão. Sustentar-se em seu antebraço direito e coloque a mão esquerda em seu quadril esquerdo. Levante sua perna direita alguns centímetros no ar, mantendo os quadris de rolar para a frente ou para trás. Abaixe sua perna com o controle. Faça de 10 a 15 elevadores e, em seguida, mudar de lado.

Você também pode segurar uma bola de medicina entre as pernas quando se faz um lado deitado elevador dobro do pé. Deite-se de lado com as duas pernas retas e colocar uma bola de medicina entre seus tornozelos. Levante as duas pernas juntas enquanto você apertar a bola de medicina. Faça de 10 a 15 elevadores e, em seguida, mudar de lado. Este exercício também irá trabalhar os culotes.