Exercícios para os músculos adutores e Pectineus

Exercícios para os músculos adutores e Pectineus


O interior das coxas é composta dos adutores da coxa, ou, simplesmente, os adutores, referindo-se aos músculos que puxam a perna em direção à linha média do corpo. Cinco músculos ativar esta ação: adutor longo, adutor brevis, adutor magno, pectíneo e grácil. Exercitando esses músculos ajuda a preencher o vazio se você tem um grande fosso entre as suas coxas. Se você tem excesso de gordura em suas coxas, aumentando sua massa muscular melhora a forma das coxas, embora apenas dieta adequada e exercício físico, onde você colocar para fora mais energia do que você tomar, irá remover o excesso de gordura.

Estando Exercícios

Para exercer esses músculos sob resistência, enquanto na posição de pé, você deve ter acesso a uma máquina de resistência, uma polia de cabo ou uma banda de resistência. Independentemente de qual tipo de equipamento que você utiliza, a essência do movimento é começar com qualquer perna de distância da linha média do seu corpo e, em seguida, mover essa perna para dentro até que esteja em linha média do seu corpo, ou apenas ligeiramente passado. Exercitando seu adutor, enquanto em pé lhe dá a vantagem de recrutamento de um número maior de músculos estabilizadores, como o glúteo médio de suas nádegas e os oblíquos de seu abdômen. Estes músculos ajudam a manter o seu equilíbrio quando você executar os movimentos.

Exercícios sentados

Semelhante a exercícios em pé você precisa ter acesso ao equipamento de treinamento para treinar seus adutores sentado. A diferença, porém, é que você pode realizar os exercícios bilateralmente - dois lados de cada vez - sentado. Sentado permite que você traga ambas as pernas em direção à linha média, ao mesmo tempo, trabalhar os músculos adutores da coxa cada. No entanto, a desvantagem de estar é que envolvem menos músculos estabilizadores.

Exercícios isométricos

Exercícios concêntricos e excêntricos significa que você encurtar e alongar os adutores durante cada repetição - basta colocar, estes exercícios usam movimento. Outra maneira de treinar seus adutores sem alterar os comprimentos dos seus músculos de forma significativa é um exercício isométrico, onde você segurar a sua forma de fortalecer os adutores. Você pode usar esse tipo de treinamento durante a execução de exercícios em pé ou sentados. Uma vez que você mover seu pé, ou pernas, em direção a linha média do seu corpo, você segurar a posição das pernas para o maior tempo possível, ou por um determinado período de tempo, tais como 30-45 segundos.

O Workout

Antes de fazer qualquer um desses exercícios, aquecer por cinco a 10 minutos. Warmups exemplo, são lento caminhar ou andar de bicicleta luz, que envolver os addutors sem forçar-los. Conclua 2-3 exercícios para um treino eficaz adutora, de preferência quando você também está trabalhando fora de seus quadris ou pernas. A chave é fazer três séries de 10 a 15 repetições por exercício. Para os exercícios isométricos, você não está contando repetições, mas mantendo a posição para o período de tempo desejado. Quando você terminar o seu treino, alongue os músculos adutores, como parte do cooldown. O alongamento é fundamental para ficar ágil. Complete, por exemplo, o trecho adutor mentir por mentir sobre suas costas e segurando a parte de trás ou da coxa, puxando a perna em direção ao ombro com o joelho dobrado. Mantenha a posição por 15 a 30 segundos e alternar as pernas.