Suas panturrilhas são compostas de dois músculos, o gastrocnêmio eo sóleo. Ambos os músculos plantar flex sua articulação do tornozelo, o que significa que levantar os calcanhares do chão. A força de seus bezerros impactos tornozelo estabilidade articular. Você pode melhorar mais a fundo a força de seus tornozelos também incorporando equilíbrio e estabilidade exercícios.
Formação
Realize a sua força bezerro exerce dois a três dias por semana, com um ou dois dias de descanso entre. Antes de seu treino, faça de cinco a 10 minutos de uma atividade aeróbica, como correr ou pular corda. Isto irá aumentar o fluxo sanguíneo e despertar o seu sistema neuromuscular. Conclua 2-3 séries de cada exercício. Segure um par de halteres ou usar uma barra, se você precisa fazer os exercícios panturrilha mais desafiador.
Exercício gastrocnêmio
O gastrocnêmio é responsável por plantar flexionando seus tornozelos quando os joelhos são retas. Portanto, aumentos da panturrilha em pé são eficazes na segmentação do seu gastrocnêmio. Stand com os calcanhares pendurado na borda de uma escada, um degrau ou um bloco de madeira. Levante-se nas pontas dos seus pés, levantando os calcanhares tão alto quanto você pode. Controle seus calcanhares de volta para a posição inicial. Aumentos da vitela deve ser realizada lentamente e sob controlo. Evite saltar. Completar cada uma das duas a três séries até a exaustão.
Sóleo Exercício
O sóleo é o menor dos dois músculos da panturrilha e é responsável por plantar flexionando seus tornozelos quando os joelhos são dobrados. Um exercício eficaz para a segmentação do seu sóleo é o aumento da panturrilha sentado, o que é feito enquanto você está sentado em uma cadeira com as bolas de seus pés sobre um bloco de madeira para que seus calcanhares pendurar fora da borda. Defina uma barra ponderada ou um par de halteres em cima de suas coxas. Empurrar as bolas de seus pés e levante os calcanhares tão alto quanto você pode. Retorne os calcanhares no chão. Ajuste o peso da barra ou halteres para que o seu sóleo torna-se cansado em torno de 15 a 20 repetições.
Ankle Estabilidade
Para melhorar a estabilidade do tornozelo, depois que você terminar com seus exercícios de panturrilha, realizar posturas de uma perna só. Ficar em uma perna e mantenha essa posição por 30 segundos. Torná-lo mais desafiador, fechando os olhos. Uma vez que isso se torna fácil, fazer posturas uma perna com o pé em cima de uma pilha de toalhas ou um disco de estabilidade.
Alongamento
Concluir-se cada um dos seus panturrilha e tornozelo com exercícios de alongamento estático, que consiste em reunir em uma posição que alonga seus bezerros e, em seguida, segurando essa posição por 30 segundos. Em pé panturrilha esticar seu gastrocnêmio e são feitas por colocar as mãos em uma parede no ombro altura. Coloque os pés em uma posição escalonada. Mantenha os calcanhares no chão e inclinar para a frente para se sentir um estiramento na panturrilha. Alvo o sóleo por ficar na mesma posição, a não ser com os pés mais juntos para que ambos os joelhos levemente dobrados. Empurre o joelho em direção à parede para esticar seu sóleo.