O tendão de Aquiles está localizado na parte de trás da parte inferior da perna, atrás do tornozelo e acima do calcanhar. O tendão plantar corre por baixo do calcanhar para os dedos na parte inferior do pé. Ambos os tendões podem tornar-se apertado e causar dor devido ao uso excessivo. Existem alguns exercícios simples de alongamento que podem ser feitas diariamente para reduzir e prevenir a dor no tendão de Aquiles e plantares.
Em pé
Fique em uma escada ou qualquer superfície elevada estável. Você ainda pode usar uma lista telefônica. Posicione-se de modo que as bolas de seus pés estão na borda da escada e os calcanhares estão penduradas sobre o lado. Comece de forma que seus pés estejam apoiados ou nível para a escada. Lentamente abaixe os calcanhares de forma que eles vão abaixo do nível da escada que você está em pé. Menor até que você sinta um estiramento nos músculos da panturrilha. Os músculos da panturrilha são ligados à Aquiles e os tendões plantares, que se estende, assim, o músculo da panturrilha ajudará a alongar os tendões bem. Mantenha a posição abaixada ou se estendia por pelo menos 30 segundos e, lentamente, voltar para cima. Repita isso algumas vezes.
Sessão
Sente-se no chão com as pernas juntas na frente de você no chão. Pegue uma toalha, segurando uma ponta em cada mão. Coloque a toalha sobre um pé para que ela repousa na bola do seu pé. Puxe a toalha suavemente para você, ajudando seu pé na posição de flexão. Você vai se sentir um estiramento no músculo da panturrilha. Mantenha essa posição por pelo menos 30 segundos e mudar para a outra perna.
Amplitude de Movimento
Experimente uma série de exercícios de movimento. Isso pode ser feito sentado no chão com as pernas para fora na frente de você ou sentado em uma cadeira com um joelho cruzado sobre a outra perna na figura de posição quatro. Você também pode experimentá-lo enquanto está sentado em sua cama de manhã. Flexione e apontar o seu pé. Para a posição flexionada, puxe os dedos dos pés em direção a sua canela e empurrá-los para longe de sua perna para a posição pontiagudo. Faça isso por cerca de um minuto, e depois começar a rolar o pé. Comece no sentido horário, fazer alguns rolos e depois mudar para o sentido anti-horário. Faça isso em ambos os pés. Você pode fazer um pé de cada vez ou os dois simultaneamente. Você também pode tentar imaginar que você está escrevendo o alfabeto no ar com o pé. Isto irá obter o seu tornozelo se movendo em todas as posições possíveis.
Sente-se em uma cadeira com os pés apoiados no chão na frente de você em cerca de quadril distância. Levante os pés do chão. Mantenha a posição por pelo menos um segundo e depois inferior. Agora, levante os calcanhares do chão, segure e inferior. Isso também vai ajudar com a amplitude de movimento, eo peso de suas pernas vai ajudar a ativar os músculos.
Muitas pessoas experimentam sensação de aperto e dor, especialmente durante os primeiros passos do dia antes que os músculos e tendões ter tido a chance de soltar-se. Fazer estes exercícios de alongamento logo depois que você sair da cama ajudará a eliminar a dor e tornar a dar os primeiros passos do dia muito mais fácil.