Quando se trata de exercícios para o bumbum, pernas e coxas, você tem várias opções diferentes. Você pode usar as máquinas, você pode usar pesos livres ou você pode simplesmente usar o peso de seu próprio corpo. Todas essas abordagens são eficazes tanto na academia ou em sua própria casa, desde que você use boa forma e técnica.

Agachamento

Squats são populares com os exercícios em casa, bem como ginásio habitantes. O agachamento é um exercício composto que trabalha o bumbum, quads, isquiotibiais e panturrilhas. Realizar um agachamento de uma posição ereta, com os pés sobre a largura dos ombros. A partir desta posição, agachar até que as coxas são cerca paralela ao chão e, em seguida, ficar para trás. Certifique-se de seus joelhos não se estendem para a frente de seus dedos do pé, empurrando seus quadris e bumbum para trás como você agachamento. (Visualize abaixando-se em uma cadeira imaginária.) Você pode trabalhar mais fazendo um agachamento, colocando uma barra ponderada sobre seus ombros ou segurando halteres.

Fazer agachamento sumô, iniciando em uma posição larga. Estes agachamentos enfatizar os glúteos e coxas.

Lunges

Lunges alvo as pernas, bumbum, coxas e isquiotibiais. Dê um grande passo em frente, dobrando os joelhos. Leve o seu joelho para trás para baixo a um ponto cerca de dois centímetros do chão; o joelho da frente irá formar um ângulo de 90 graus. Mantenha o joelho da frente em linha com o tornozelo. Você pode fazer investidas de uma posição estacionária ou em um padrão de marcha. Adicionar mais intensidade a seus estocadas por segurando halteres.

Isquiotibiais cachos

Se você está na academia, experimente a máquina da onda isquiotibiais. Deite-se de barriga para baixo, coloque as costas de suas pernas sob um braço de apoio acolchoado e, em seguida, enrole as pernas para cima em direção a sua bunda, dobrando os joelhos.

Isquiotibiais cachos também pode ser feito com uma bola suíça. Deite-se de costas no chão, coloque os calcanhares em cima da bola e eleve o quadril no ar assim que você estiver em uma posição de ponte. Rolar a bola em direção a seus glúteos, ativando os músculos isquiotibiais.

Passo-ups

Passo-ups foco no quadríceps, mas você também estará trabalhando os glúteos como você fazê-las. Passo em cima de uma estacionária objeto um pé de cada vez, então passo para trás para baixo de um pé de cada vez. O objeto pode ser um passo aeróbica, banco, caixa, cadeira ou um passo em uma escada. Você pode fazer este exercício mais intenso, segurando uma bola de medicina ponderada ou halteres.

Aumentos da vitela

Come-se na ponta dos pés, contraindo os músculos da panturrilha. Para aumentar a intensidade, você pode fazê-los um pé de cada vez ou em um passo. Você também pode trabalhar suas panturrilhas em pé na ponta dos pés e caminhar pelo chão. Você vai aumentar a intensidade, segurando halteres pesados ​​como você faz qualquer um desses exercícios panturrilha.

Salto Agachamento

O agachamento salto é um exercício explosivo que requer energia física e mental. Salto agachamento trabalha os músculos quadríceps, bumbum e panturrilha. Vem em um agachamento baixo, e explodiu no ar, estendendo os braços acima da cabeça, como se você estivesse sinalizando um touchdown. Para adicionar um desafio extra, segure halteres leves como você agachamento e salto.

Um exercício semelhante que funciona nos mesmos músculos da perna é o pontapé bumbum. Execute o mesmo movimento explosivo, e quando você chegar, para tentar obter seus saltos para tocar seu bumbum.

Squeezes

Você pode espremer uma bola suíça para trabalhar os músculos da perna. Trabalhe seu interior coxas em pé sobre a bola com os joelhos ligeiramente dobrados. Aperte as pernas juntas duro, e segure por 20 a 30 segundos. Esta é uma contracção isométrica onde não há nenhuma amplitude de movimento. Você também pode deitar no chão, armar as pernas sobre a bola e apertá-lo em seu corpo para trabalhar os isquiotibiais e glúteos.