Como homens e mulheres envelhecem, seus traseiros muitas vezes sucumbir à atração gravitacional. Homens e mulheres começam a perceber como que seus tamanhos da calça parecem aumentar a cada ano que passa. Muitos deles crescem frustrado com a perspectiva de comprar calças maiores a cada ano. Para manter ou reforçar esta área do corpo, homens e mulheres devem incluir uma variedade de exercícios para modelar o bumbum. Um treino de tonificação bunda completa é composta de exercícios de tonificação e rotinas cardio. Estes exercícios não requerem lotes de equipamentos de ginástica para executar.
Comissão
Pérolas Saúde e Beleza website fornece instruções detalhadas sobre como preencher corretamente esse exercício de moldar bumbum. Para fazer este exercício, ajoelhar-se em todos os fours, de preferência em uma esteira de exercícios para amortecer os joelhos. Certifique-se para distribuir uniformemente o peso do corpo. Traga o seu joelho para a frente e expire, estendendo-a para uma posição reta. Adicionar tornozelo pesos para a resistência. Outra opção para a propina inclui pulsando a perna estendida para cima, apertando o bumbum. Completar 15 repetições em cada perna.
BTT / Corrida
Exercícios cardiovasculares não só fortalecer os músculos do coração e queimar gordura, exercícios como andar de bicicleta e forma de executar os bumbum, coxas e quadris. Você pode bicicleta dentro de casa ou ao ar livre. Biking ao ar livre, especialmente nas colinas e declives, fortalece os músculos do bumbum. Aulas de spinning incluem uma série de saltos e sequências de pé em que exerce ter de apertar a bunda para ser concluído. A corrida ascendente ou fazer sprints tom músculos do bumbum quando feito pelo menos três vezes por semana. Pérolas Saúde e Beleza diz 45 minutos de bike queima 335 calorias, e corrida queima 475 calorias.
Alcance traseiro
O alcance de trás é um exercício permanente que modela o bumbum. Tocar a parede com os dedos ou segurar a parte de trás da cadeira, inclinado para a frente. Levante uma perna em um ângulo de 90 graus, apoiado por uma perna ligeiramente dobrados. Coloque um haltere de 3 a 5 quilos na curva do joelho. Com calcanhar apontado para o teto, levantar alguns centímetros. Certifique-se que os músculos abdominais são apertados ao fazer este exercício. Completar dois conjuntos deste exercício, cada um contendo 10 repetições. Faça isso pelo menos três vezes por semana em dias não consecutivos.
Lunge e Ascensão
Você pode fazer o bote e subir usando um exercício passo, banco ou casa escadas. Você pode fazer este exercício que modela o bumbum usando de 3 a 5 libras halteres ou nenhum peso em tudo. "Prevenção" revista diz para fazer este exercício de pé um metro de distância de uma superfície elevada. Estocada para a frente com uma perna até o calcanhar da perna de pé levanta do chão eo joelho está a poucos centímetros do chão. Empurrar com uma perna lunged, retornando à posição inicial. Execute um lado de cada vez ou alternativo uma perna a outra. Conclua duas séries de 10 repetições em cada perna pelo menos três vezes por semana, em dias alternados.
Lift Bridge
O elevador ponte é um exercício intermediário / avançado para moldar o bumbum. Para completar este exercício, deite-se de costas, com os joelhos dobrados e os braços estendidos ao longo dos lados do corpo. Mantenha as pernas na largura dos ombros, com os pés apoiados no chão. Pressione os calcanhares no chão, estenda uma perna para cima, aperte as nádegas, e lentamente levantar do chão. Mantenha a posição por duas contagens. Em seguida, abaixe lentamente a perna. Trabalhar uma perna de cada vez, dois conjuntos que incluem 8-10 repetições.