Uma das coisas mais importantes a fazer quando você tem dores nas costas e no joelho é fazer com que o sangue flui para os músculos da região e para obter os músculos a relaxar. Esticando as áreas é a melhor maneira de feito isso. Esticar os isquiotibiais que rodam para cima a partir da parte de trás da perna através da parte de trás da coxa é mais importante.

Deitado-cola para região lombar e joelho

Deitada de costas dentro de uma porta, lentamente levantar uma perna e colocá-la contra a porta, mantendo a perna esticada. Se necessário, mova a permitir-se a deitar-se confortavelmente em suas costas com a perna reta contra a moldura da porta. Você deve se sentir apenas um trecho, não qualquer dor. Se você sentir dor, se mover um pouco mais longe da porta.

Completamente relaxar os músculos e permitir que eles se esticar. Você deve sentir o alongamento na parte de trás de sua perna, atrás de seu joelho e, possivelmente, um pouco na área traseira mais baixa, dependendo de qual grupo de músculos são as mais rigorosas. Respire lentamente dentro e fora, relaxar o corpo e mantenha esta posição por dois minutos.

Alternar pernas, levantando a outra perna e colocando-o sobre o outro lado da moldura da porta. Relaxe e respire por mais dois minutos. Deslize-se um pouco mais para a porta e repita com as duas pernas, que se estende um pouco mais. Trabalhar-se um pouco mais perto da porta a cada dia para estender o trecho, e estender seu tempo de alongamento por 30 segundos de cada dia.

Flexão do quadril Flex estiramento

Em pé, com os pés apoiados no chão e sobre na largura dos ombros, muito lentamente começar a dobrar os quadris, relaxar o corpo e deixar cair os braços na frente de você. Inspire e expire como você lentamente dobre para a frente até que você sinta um alongamento na parte de trás de seus joelhos. Se você sentir dor, trazer o seu corpo para cima um pouco e tirar mais algumas respirações antes de ir mais longe.

A respiração profunda e relaxamento são as chaves para esse trecho. Quanto mais lenta e profundamente você respirar e quanto mais você relaxar, mais você será capaz de esticar. Esticar os músculos permite que as propriedades curativas em seu corpo a fluir ao redor da área e fazer o seu trabalho.

Continue esse trecho de cerca de dois minutos, estendendo-se o trecho a cada dia por 30 segundos até que você pode segurar o alongamento por cinco minutos ou mais.

Extensões Quad sentados

Sente-se no chão com as pernas para fora na frente de você. Dobre a perna direita e coloque seu apartamento pé direito no chão só para o exterior do seu joelho esquerdo. Torcer o tronco para a direita e colocar o seu cotovelo esquerdo no lado de fora do seu joelho direito. Com cuidado, empurre o joelho para esticar o músculo da coxa de sua perna direita. Segure por 30 segundos, respirando profundamente. Repita com a perna esquerda.