Os isquiotibiais são os grandes músculos sobre as costas das coxas. Para fortalecer esses músculos, há uma série de exercícios de musculação que você pode fazer, incluindo realizar exercícios usando pesos, o que ajuda a tornar esses músculos mais fortes. Se você estiver interessado em fortalecer os tendões, lembre-se que é importante falar com um médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios. Para cada um dos seguintes exercícios, começar por fazer duas a três séries de 12 repetições, uma vez por semana.
Dumbbell Lunges
Segure um haltere leve em cada mão. Passo em frente com uma perna e certifique-se de torná-la realmente um grande passo em frente para que você sinta um bom estiramento em seus tendões. Traga a perna da frente para trás para a posição inicial e fazer o mesmo com a perna oposta, dando um grande passo para a frente e depois volta novamente.
Barbell Deadlifts
Coloque uma barra no chão e ficar com os pés um pouco mais largo do que a largura dos ombros. Agache-se e pegar a barra mantendo a barra perto de seu corpo e as costas retas. Para completar o movimento, ficar de pé e, em seguida, abaixe a barra de volta para baixo até que ele quase toca os topos de seus sapatos.
Mentir perna cachos
Usando uma cadeira flexora máquina, cara deitar e posicionar suas pernas de modo que as almofadas na perna máquinas onda são contra a parte superior do seu calcanhar, ou o tornozelo. Levantar as pernas até os calcanhares praticamente tocar sua parte traseira e, em seguida, parte inferior das costas para baixo para a posição inicial. Esta é uma repetição.
Barbell Boa Manhãs
Pegue uma barra e colocá-la sobre a parte superior das costas e ombros. Se uma barra é muito pesada, você pode modificar este exercício utilizando halteres em vez. Reduza o seu corpo na altura da cintura até o tronco está paralelo ao chão; em seguida, levante a sua parte superior do corpo de volta. Se você é um novato, você pode não ser capaz de dobrar a esse ponto para baixo, mas não ir tão longe quanto você se sinta confortável para o máximo benefício.
Placa Arraste
Se você não tiver acesso a uma máquina da onda de pé, esta é uma ótima alternativa para fortalecer o músculo isquiotibial. Você simplesmente deitar no chão, certificando-se de agarrar-se a algo robusto e em seguida, coloque o calcanhar no orifício de uma placa de peso. Mantendo a perna estendida, arraste a placa de peso em sua direção e, em seguida, estender a mesma perna para empurrá-lo de volta para fora. Este exercício imita uma onda perna.