A maioria das pessoas acham que o menor glúteo máximo para trás e estão entre as partes do corpo mais difíceis de obter guarnição e firme. Com os exercícios certos, no entanto, você pode adicionar a definição e força. Os músculos da parte inferior das costas e glúteos formam a base de seu núcleo, que manter a sua coluna estável e sua postura ereta. Exercitando seu glúteo e parte inferior das costas pode ajudar a melhorar a sua postura e fazer a sua figura mais bem torneada.
Exercícios glúteos
Seu glúteo máximo, mais comumente conhecido como o bumbum, é composta de cinco diferentes músculos que servem como pontos de rotação para os quadris e as pernas e fornecem suporte para as costas e coluna vertebral. Mantendo a sua bunda forte vai ajudar a tornar suas pernas mais fortes e mais estáveis.
O exercício mais básico para a segmentação do seu glúteos é conhecida como a ponte. Para realizá-lo, deite-se de costas com os joelhos dobrados em um ângulo de 45 graus, pés apoiados no chão. Embora mantendo os músculos glúteos contraídos, de forma constante eleve o quadril em direção ao teto até que seu corpo cria um avião em linha reta de seus ombros aos joelhos. Realize 20 repetições deste exercício, descansar por um minuto e depois repita com mais dois jogos.
Outro exercício que tem como alvo a bunda é conhecido como o contragolpe. Comece este exercício em uma posição de joelhos com as mãos no chão diretamente sob seus ombros. Os dedos dos pés devem ser prolongadas (flexionado) e sua cabeça deve estar com os olhos voltado para a frente. Criar um ângulo de 90 graus entre a panturrilha e coxa em todos os momentos ao longo do exercício. Usando um movimento constante levante a perna direita até sua coxa está paralela ao chão e sua panturrilha e pé são apontados para o teto. Lentamente traga a perna de volta para sua posição original e repita para 20 repetições. Mudar para a perna esquerda, repetindo 20 repetições. Descanse por dois minutos, em seguida, realizar mais um conjunto de cada lado.
Menores Exercícios anteriores
Reforçar a sua parte inferior das costas tem a vantagem adicional de reduzir a dor nas costas e melhorar a sua postura. O primeiro exercício que irá reforçar a sua parte inferior das costas é conhecida como a prancha e que também trabalha os músculos abdominais. Deitar de bruços no chão, com os cotovelos na largura dos ombros e os antebraços apoiados no chão. Estique o corpo para fora, levantando-se nos antebraços, ativando os músculos do núcleo, e equilibrar o seu corpo entre os pontos dos dedos dos pés e os braços inferiores. Mantenha a postura por 15 segundos, descansar por 30 segundos e repita 3-4 vezes mais.
Siga este exercício com extensões traseiras. Deitada de barriga para baixo com os braços para baixo em seus lados, levantar os ombros e queixo do chão, deixando o resto do seu corpo em contato com o solo; manter os ombros relaxados e deixe a sua parte inferior das costas fazer o trabalho. Mantenha essa postura por 10 segundos, em seguida, deitar-se e descansar por 20 segundos. Repita este exercício cinco vezes mais para um total de 60 segundos de flexão.
Dicas
Execute cada um desses exercícios todos os dias e tentar mudar sua ordem até para manter seus músculos de ajustar a uma rotina. Dê a si mesmo a melhor chance possível de obter ganhos de aptidão aderindo a seu plano de exercícios, especialmente em dias que você não se sente como fazê-lo para o ginásio.