Todo mundo quer ficar do rock abs duro, mas é preciso mais do que crunches intermináveis ​​para realizar o cobiçado "pacote de seis". A área abdominal compreende vários grupos musculares, e outros fatores afetam o grau de sucesso desses músculos responder a uma nova rotina de exercícios. O conhecimento, paciência e prática consistente irá melhorar a aparência de seus abs e sua saúde geral.

Conheça os grupos musculares

Para obter o rock abs duro, você tem que trabalhar três grupos musculares distintos na região abdominal. Um treino ab eficaz irá combinar exercícios que trabalham toda a região. O rectus abdominis corre ao longo da parte frontal do corpo, mais ou menos a partir do esterno até a pélvis. Estes são os músculos que criam a aparência "six pack". Flexões, joelho e perna elevadores ups são exercícios comuns e eficazes para este grupo muscular.

Os oblíquos correr ao lado do músculo reto abdominal. Estes são os músculos que são cobertos por "pneuzinhos" e afetam a aparência de sua cintura. Torções de resistência, chutes no joelho e laterais abdominais trabalhar os oblíquos.

O transverso abdominal corre ao redor da parte inferior do tronco, sob outro músculo. Segundo o escritor de fitness James Brown, a maioria dos exercícios de ab ignorar este músculo, mas é o mais importante, porque ele se conecta os músculos do estômago e nas costas e fortalece toda a parte inferior do tronco. Exercícios recomendados são a crise crunchless, inclinações pélvicas e tesouras chutes.

Esforce-se para uma combinação de exercícios que trabalham cada grupo muscular, ou olhar para os movimentos que trabalham vários músculos. O exercício de bicicleta, por exemplo, trabalha tanto o músculo reto abdominal e os oblíquos, e foi nomeado o melhor exercício ab em um estudo realizado pelo Conselho Americano de Exercício. Os exercícios de Pilates também são altamente recomendados, pois eles fortalecem todo o núcleo, bem como os músculos abdominais.

Componentes de um treino eficaz

Fortalecimento muscular não é o suficiente para mostrar rocha dura abs, no entanto. Músculos fortes não irá mostrar se eles estão escondidos embaixo de gordura corporal. Stew Smith, autor de O Guia Completo para Navy SEAL Fitness, defende dieta saudável como o componente mais essencial de qualquer programa de fitness. Isto inclui proteínas magras, gorduras saudáveis, como os encontrados em peixes e óleo de oliva, e hidratos de carbono complexos.

A combinação de uma dieta adequada, exercícios cardio e treinamento de força é necessária para abs duro edifício rock. Qualquer tipo de exercício aeróbico, como caminhada ou corrida, ajuda a queimar gordura e aumentar o seu metabolismo. Uma dieta adequada mantém o consumo de calorias sob controle e fornece a nutrição necessária para manter a energia e construir músculos.

Considerações especiais

Como acontece com qualquer programa de exercício, consulte um profissional de saúde antes de tentar um novo regime. Isto é especialmente importante quando se trabalha os abdominais para pessoas com músculos inferior das costas fracos ou feridos.