Exercícios pliométricos - exercícios que se concentram em movimentos explosivos, tais como saltos - são ideais para o desenvolvimento de habilidades pulando poderosos. Exercícios pliométricos parte inferior do corpo fortalecer os músculos dos glúteos e, finalmente, treiná-lo para saltar mais alto.
Para evitar ferimentos, não incorporar esses tipos de exercícios em sua rotina de exercícios, até depois que você foi o treinamento de força regularmente há pelo menos um alguns meses. Repetições sugeridas são apenas uma orientação - qualidade sempre supera quantidade ao realizar pliometria.
Lunge Saltos
Comece em pé com os pés na largura do quadril. Passo para trás cerca de 2 metros com a perna esquerda. Seus pés devem ser escalonados, a sua coluna alinhada em uma posição neutra, equilibrando-se sobre a bola do seu pé para trás. Dobre o quadril eo joelho direito para diminuir seu corpo até coxa direita é paralelo ao chão. A partir desta posição, saltar verticalmente para o ar, fazendo com que o movimento tão explosiva quanto você puder. Alterne os pés no ar, então quando você vem para baixo, suas terras esquerda pé na frente e seu pé direito na frente. Esta é uma repetição.
Para manter a boa forma e evitar lesões, estender seus tornozelos através da sua gama completa de movimento como você decolar.
Experimente por 10 repetições para começar com.
Único Leg Hopping
Comece equilibrando em sua perna esquerda. Empurrando fora de seu pé esquerdo, saltar para a frente e para cima, e depois pousar de volta na perna esquerda. Como você pular, balançar com força a perna direita para aumentar o comprimento do salto. Destinam-se a pousar sobre a bola de seus pés e manter o tempo touch-down o mais curto possível. Se você é mais de um novato, é bom para manter a perna de salto em linha reta; se você é um atleta mais avançado tentar puxar o calcanhar em direção aos glúteos como você saltar. Tente por 1-3 séries de 10 para começar com.
Lateral Caixa push Offs
Comece em pé para o lado esquerdo de um passo caixa ou exercício. Coloque o seu pé esquerdo em cima da caixa. Empurrando a caixa com a força de sua perna esquerda só, saltar para cima no ar o mais alto que puder, fazendo o movimento tão explosiva quanto possível. Terreno no lado direito da caixa, com o seu pé direito em cima dela, e seu pé esquerdo no chão. Essa é uma repetição. Experimente por 10 a começar com.