Seus músculos do núcleo, que envolvem os músculos abdominais e lombares, ajudar a manter seu corpo estável como você faz tudo de andar a levantar pesos pesados. Um núcleo fraco pode fazer quase qualquer outra atividade difícil de fazer. Para ajudar a reforçar o seu núcleo, existem vários tipos de exercícios que podem ser feitos na academia ou em casa com pouco equipamento.

O Plank Posição

A posição de prancha é uma posição de exercício básico que pode realmente testar a sua parte inferior das costas e integridade do músculo abdominal ao mesmo tempo. Assemelha-se ao "up" posição push-up, exceto requer maior equilíbrio e concentração para manter. Comece com os antebraços e joelhos no chão, quase na largura dos ombros. Coloque os dedos dos pés no chão, respire fundo e aperte os músculos abdominais. Em seguida, empurrar para fora seus dedos do pé até suas pernas e costas estão em alinhamento. Seus saltos deve ser quase comovente. Manter esta posição, enquanto você pode, sem aliviar os músculos abdominais ou deixar cair a seus joelhos. Para um teste maior de força do núcleo, lentamente levantar uma perna de cada vez, mantendo a integridade do núcleo.

Transferência bola Crunch

A bola de estabilidade é usado para fortalecer os músculos do núcleo. Esta bola de borracha gigante pode ajudar a isolar os músculos do núcleo para suportar toda a tensão durante um treino. O exercício da trituração de transferência de bola é um exemplo disso. Deite-se de costas e coloque uma bola de estabilidade entre os joelhos. Estique os braços acima de sua cabeça. Inspire e contraia os músculos abdominais. Ao expirar, use os joelhos para trazer a bola sobre o seu estômago. Ao mesmo tempo, trazer seus braços para tocar a bola. Pausa para um segundo, tomar a bola com as mãos e traga os braços de volta à sua posição inicial. Pausa, e depois transferir a bola para os joelhos da mesma maneira.

Paralelo Bar Crunches

Se a sua academia tem barras paralelas, você pode trabalhar de forma eficaz a sua parte inferior das costas e os músculos abdominais. Coloque os antebraços sobre os apoios de braço e segure as alças. Puxe o corpo para cima do chão, mas manter as costas retas. Aperte seus músculos abdominais e começar a levantar as pernas para cima a partir dos quadris. Tente manter as pernas retas, com apenas uma ligeira curva em seus joelhos como você completar cada repetição. Para um treino adicional sobre os músculos oblíquos, alternativo girando seus quadris para cada lado.