Os homens e as mulheres encontram-se, por vezes, tentando firmar seus braços e costas. Não só pode mais firme braço e músculos das costas fazem você se sentir melhor sobre si mesmo, a força adicional pode ajudar a melhorar o seu desempenho de determinadas funções e até esportes. O exercício também pode protegê-lo de determinados tipos de lesões. Você pode realizar a maioria dos exercícios costas e braço com alguns equipamentos básicos, ou em uma academia.

Pull-Ups e Chin-Ups

Puxe-ups e Chin-ups são uma forma altamente eficaz de construir os músculos grande dorsal (lats) do lado de fora de suas costas e braços simultaneamente. Pull-ups são feitos com um aperto overhand em um aparelho de bar. Eles trabalham o lats e tríceps. Comece segurando a barra com as mãos ligeiramente mais do que a largura dos ombros. Enquanto estava pendurado, respire fundo e, ao expirar, como você lentamente levantar-se até que seu queixo está acima do bar. Inalar como você descer a um trecho cheio. Não chutar os pés. Deixá-los soltos com os joelhos levemente dobrados. Faça cerca de três conjuntos de tantos pull-ups como você pode durante cada set. Se você tiver problemas para puxar-se para cima, coloque um banquinho atrás de você, dobre as pernas em um ângulo e empurrar para fora do banco com os topos de ambos os pés, como você está puxando-se para cima. Quanto mais força nas pernas que você usa, o tempo mais fácil você terá de fazer o pull-up.

Chin-ups trabalhar a parte de trás, mas bateu o bíceps mais diretamente. Em vez de um aperto overhand, use um aperto hipócritas. Expire como você se levanta e inspire no caminho para baixo.

Linhas Bent-Over Dumbbell

O bent-over linha haltere é outro exercício que pode ajudar a firmar a costas e braços. Ela atinge principalmente a parte carnuda de sua parte superior das costas. Use um banco de treino ou estrutura robusta, que é de cerca de 12 centímetros a 18 centímetros de altura. Coloque o joelho esquerdo no banco, mantendo a perna direita no chão. Pegue um haltere luz do chão com a mão direita e puxe-o contra o peito exterior, em seguida, abaixe-o de volta. Faça 10 repetições, em seguida, mudar de braço e perna posições e trabalhar o braço direito. Faça três séries de 10 repetições com ambos os braços.

Uma variação deste exercício é o de dobrar na cintura e levante ambos os halteres simultaneamente. Mantenha os joelhos ligeiramente dobrados e puxe os halteres para cima de cada lado do seu corpo. Desta vez, no entanto, antes de baixar o peso para trás para baixo, estenda os braços para trás até que os cotovelos estão bloqueadas, então traga o seu braço para trás para cada lado. Abaixe os halteres de volta para baixo e repita este movimento por três séries de 10 repetições. Esse pequeno movimento extra é chamado de propina, o que realmente as empresas até o tríceps e pode construir definição na parte de trás de seus braços como nenhum outro exercício.

Sentado puxa Cabo

Você pode fazer cabo sentado puxa, um exercício de ginásio, com um cabo de exercício bungee. Cordas elásticas vêm com diferentes níveis de resistência. Comprar cordas elásticas de diferentes níveis, se você não pertencer a um ginásio. Amarre o centro do cabo de bungee a uma maçaneta. Pegue as duas alças da corda, sentar em uma cadeira e mover-se para trás até que o cabo é esticado. Respire fundo e, ao expirar, como você puxar as alças com os dois braços na direção do peito. Inalar como você move seus braços para trás novamente longe de seu corpo. Incline-se ligeiramente ao mover as alças longe de seu corpo, mas manter os ombros e as costas retas. Não se curve suas costas. Faça três séries de 10 repetições.