Durante as sessões de treinamento físico no Exército, você vai ter que subir cordas. O princípio de espera, "lento é bom e suave é rápido", é a chave do Exército durante os exercícios de escalada de corda; , movimento ascendente constante e um aperto forte vai chegar ao topo de forma segura e eficiente para que você possa completar a sua tarefa e passar para o próximo exercício.

Pull-Ups e Variações

Padrão pull-ups trabalhar fora de seus ombros e parte superior do corpo. Especificamente, eles desafiam suas redondo maior, grande dorsal, trapézio e rombóide, e força nessas áreas é chave para dominar Exército exercícios de escalada de corda. Para realizar um pull-up normal, coloque o seu ombro-largura distante e mãos oscilar de uma barra de pull-up. Dobre os braços na altura dos cotovelos e levantar o queixo acima da barra.

Uma vez que você já domina padrão pull-ups e pode completar pelo menos 20 repetições em um conjunto, trabalhar em um braço pull-ups. Um braço-pull-ups irá forçá-lo a usar o seu grande dorsal mais do que o padrão pull-ups, por isso eles são ideais para a construção de resistência para a corda de escalada.

Para um impulso adicional, trabalhar em sua aderência ao fazer flexões em dois fins-de-corda; apenas enrole uma corda curta em torno de um pull-up bar várias vezes, segure uma extremidade em cada mão, e levante-se.

Situps

O seu núcleo músculos trabalham em conjunto com o resto do seu corpo para fazer corda de escalada mais suave e mais fácil. Você vai precisar de músculos abdominais fortes como você enrolar, flexione e estenda o seu corpo para chegar ao topo da corda, assim abdominais são de valor inestimável, como você treinar.

Cruze os braços em um "X" sobre o peito, colocar o plano em suas costas e colocar os joelhos em um ângulo de 90 graus para o seu corpo. Plante os calcanhares firmes no chão. Usando apenas seus músculos do núcleo, aumentar o seu corpo, por isso é em um ângulo de 90 graus para o chão. Abaixe-se lentamente até que as omoplatas toquem o chão e repita o processo até que você alcançar a falha muscular.

Agarrando Exercícios

Existem dois tipos de força de preensão em suas mãos: esmagamento força e beliscar força. Para subir uma corda no Exército, você precisa de força de esmagamento. Isso significa que você os dedos e palmas das mãos estão a fornecer a maior parte da pressão. Você vai usar o seu oponente do polegar, que é o grande músculo abaixo do seu polegar, e as oponente do dedo mínimo, que são os músculos que puxam a ponta dos dedos em suas mãos quando você faz um punho.

Você não precisa de uma ferramenta de aperto profissional para melhorar a sua força de esmagamento. Você pode fortalecer as palmas das mãos e dedos com itens de uso diário e equipamento de treino. Drapejar uma toalha sobre uma barra de pull-up e pendure-o com os braços flexionados; enrole um em torno de um haltere, torça as extremidades e mantê-los para realizar cachos. Sente-se com um jornal e rasgar cada página ao meio, amassando cada um em uma bola apertada com uma mão. Cada um destes exercícios irá aumentar a sua força de preensão e torná-lo mais fácil de subir a corda durante treinamento físico do Exército.

Proper Exército Técnica corda de escalada

A melhor prática para o exército de corda de escalada é real corda de escalada; você vai ser capaz de exercer todos os músculos necessários de uma só vez, enquanto trabalhava em sua técnica. Enquanto não há "one-size-fits-all" técnica, a maioria das pessoas são capazes de combinar a força do corpo superior e inferior para chegar ao topo e descer com segurança. Use as pernas para impulsionar-se para cima, em vez de confiar apenas na força do braço. Ao pegar o final de oscilação da corda entre os pés e usando um pé como uma plataforma, você pode endireitar as pernas e chegar mais longe a corda. Pendure por seus braços, enrolar o corpo e agarrar a corda entre os pés de novo, e quando você se levantar, você terá ganhado vários centímetros verticais.

Uma vez que você é capaz de chegar ao topo sem sobrecarregar o seu corpo, tente subir a corda, enquanto vestindo um colete ponderado. Comece pequeno e aumentar o peso de acordo com sua capacidade. Para evitar ferimentos, não adicionar mais de 5 libras por semana.