Exercícios para corrida de longa distância

Exercícios para corrida de longa distância


Se você é um corredor de maratona competitiva ou apenas olhando para obter um bom oito miler, você vai precisar para condicionar os músculos da maneira correta. Fora de qualquer colegial ou faculdade esporte, as lesões mais longo prazo sair da corrida de longa distância, tornando-se importante que você treine com inteligência. Executar os exercícios de direito é apenas uma parte de obter o seu corpo pronto para cada corrida, mas pode fazer toda a diferença no mundo. Mesmo se você não está treinando para se tornar o mais rápido corredor 5k do mundo, seu corpo vai agradecer por prepará-la adequadamente.

Aquecendo



Movimentar-se gradualmente aquece a temperatura do corpo, criando condições ideais para o seu melhor desempenho.


Antes de sair em até mesmo o menor, mais leve corrida, é importante para obter um bom aquecimento. Lentamente correr uma meia milha ou assim geralmente faz o truque, mas você tem que ouvir o seu corpo e obter o máximo de um warm-up, conforme necessário para relaxar os músculos. É importante fazer isso antes do alongamento; o mais quente de seus músculos, mais fácil eles estão a esticar.

Aquecer gradualmente inflama o seu sistema cardiovascular, enquanto saltando para a direita em um ritmo de corrida pode "choque" de seu corpo. Deixando seu corpo aquecer gradualmente impede músculo puxa, tensões e fraturas por estresse.

Mais importante ainda, o corpo de cada um é diferente. Alguns têm melhor desempenho com o mínimo de warm-up do possível, enquanto outros precisam de um pouco mais de tempo para os seus músculos para se ajustar a cada treino. Experiência: mudar-se suas rotinas de warm-up de vez em quando para ver o que melhor lhe convier.

Estático versus alongamento dinâmico



Dinâmica alongamento estático deve ser usado somente depois de uma corrida ou corrida para manter a flexibilidade.


Depois de um suave warm-up, seus músculos estão prontos para ser esticada. Existem dois tipos de alongamento, cada um mais benéfico para certas situações do que o outro. É imperativo que você saiba quando cada um é apropriado usar e quais os seus benefícios.

Alongamento estático

Existem dois tipos de alongamento estático: dinâmica passiva e estática estática. Alongamento estático passivo envolve estar em uma posição relaxada e usando seu próprio peso corporal. Um exemplo de alongamento estático passivo seria borboletas, que dependem de sua própria flexibilidade e peso para que o trecho a ser realizado.

O alongamento estático dinâmico envolve o uso de um grupo de músculos opostos para esticar outro. Por exemplo, estendendo sua coxa, puxando a perna de trás utiliza seu quadríceps em vez de seu peso corporal.

Quando usar o alongamento estático

Alongamento estático não oferece muita resistência a lesões e pode diminuir seu desempenho. O uso excessivo de alongamento estático também pode diminuir a elasticidade nos músculos, tornando mais difícil para eles para se recuperar depois de uma corrida. O alongamento estático é bom para, no entanto, é a flexibilidade e amplitude de movimento. Esses trechos são recomendados para depois de executar para manter estes dois fatores importantes.

Alongamento dinâmico

A segunda (e possivelmente mais benéfica) tipo de alongamento é alongamento dinâmico, ou dinâmico alongamento ativo (ADS). Estes são muitas vezes chamados de exercícios pliométricos, e são os mais benéficos antes de uma corrida ou corrida. Eles imitam os movimentos de corrida, utilizando todos os músculos que você usará quando nessa gama completa de movimento. Esses trechos aumentar o fluxo sanguíneo e lubrificar as articulações, evitando muitas lesões graves. Exemplos de alongamentos dinâmicos são altos joelhos e estocadas, e deve ser realizada após o warm-up, mas antes da sua corrida ou corrida de treinamento.

Resfriamento



Ter um parceiro ajuda você esticar aumenta a flexibilidade.


Um legal adequada para baixo é tão importante quanto o aquecimento. Depois de um treino ou corrida, correr ou caminhar por pelo menos 10 minutos e alongamento. Isso diminui lentamente a sua frequência cardíaca e da temperatura corporal, evitando tensão dos músculos e lesões futuras.