Numerosos exercícios, com ambos os pesos livres e máquinas, vai ajudá-lo a construir músculos peitorais fortes e braços. Incorporando uma variedade de estes exercícios que se concentram em diferentes aspectos de cada área, como peitorais e bíceps superior, médio e inferior e tríceps, levará a uma maior peito e os braços se você treinar peso regularmente e, gradualmente, adicionar peso para cada exercício. No entanto, sempre use um peso que você pode manipular.

Peitorais

Os peitorais são grandes músculos na parte superior do tórax com três diferentes áreas de foco para o exercício: superior, médio e inferior. Cada rotina de exercícios focados em construir músculos peitorais no peito deve incluir exercícios banco inclinado para construir peitorais superiores. Isso pode incluir a inclinação supino, inclinado com halteres voa ou aperto martelo banco inclinado imprensa. Peitorais Média são melhor desenvolvidas com supino plano, depressões ou simples flexões, os dois últimos permitindo que você use seu próprio peso corporal como resistência. Para construir os peitorais inferiores, uma grande queda aderência supino, declinar halteres supino e declínio flys são todos excelentes exercícios. Estes exercícios são feitos geralmente com pesos livres (barras e halteres), apesar de muitos ginásios têm máquinas de exercícios que imitam os mesmos movimentos e permitem que você trabalhe sem um observador. Incorporar em sua rotina pelo menos um exercício focado em cada área dos peitorais, e realizar três a quatro séries de seis a 10 repetições.

Braços

Os principais músculos dos braços superiores são os bíceps na parte da frente do braço e triceps na parte de trás da parte superior do braço. Enquanto estes são músculos secundários em vários exercícios (você vai trabalhar o tríceps junto com seus peitorais em todos os supinos e exercícios semelhantes, seus bíceps em pull ups e pull downs lateral), há muitos exercícios que incidem sobre cada músculo. Rosca bíceps são o exercício mais popular para os bíceps. Existem inúmeras variações deste exercício, utilizando halteres, halteres, apertos diferentes, em pé ou sentado posições. Excelentes variações dos pé rosca com halteres padrão incluem martelo cachos (segurando halteres com um aperto paralelo), cachos assentados inclinados e cachos pregador. Exercícios de tríceps populares incluem extensões de halteres aéreas, pulldowns corda em uma máquina de polia ou tríceps propinas. Máquinas de exercício, tais como a extensão tríceps sentado também são opções para adicionar variedade à sua rotina ou para usar se você está desconfortável trabalhar com pesos livres. Escolha um peso que lhe permitirá realizar três a quatro séries de seis a 10 repetições.