Exercícios para apertar o bumbum

Exercícios para apertar o bumbum


Flácido, flacidez, panqueca ou puff, um bumbum fora de forma nunca é uma visão atraente. Apertando seu bumbum requer exercícios focados em trazer uma queimadura a esses pães. Os exercícios mais eficazes envolvem alongamento e tonificação dos músculos, enquanto trabalhava o excesso de gordura. Você não vai ver os resultados imediatamente, mas você vai começar a notar que seu rosto olhar mais apertado e mais firme a cada semana que passa.

Lunges

Lunges são exercícios eficazes que apertam-se as pernas e parte inferior do abdômen, bem como trabalhar maravilhas para o bumbum. Comece com os pés na largura dos ombros e as costas retas. Passo em frente com uma perna, dobrando-o de modo que a coxa é vertical ao chão, enquanto a outra perna permanece no local com um joelho dobrado em direção ao chão. Passo para trás e repetir a ação com a perna oposta. Um conjunto é composto por dez repetições de cada lado. Dependendo do seu nível de condicionamento físico, faça 1-3 séries por treino.

Se você está apto o suficiente para fazer conjuntos básicos estocada sem suar a camisa, você pode intensificar seu treino, colocando pesos em seus tornozelos e adicionando pesos em seus pulsos para ajudar a tonificar os braços também. Levantamento de halteres ou barras de peso como você estocada transforma o exercício em um treino de corpo inteiro, e mantendo a posição estocada por dois segundos antes de pé alonga os músculos ao longo do seu bumbum e coxas.

Agachamento

Agachamento concentrar em seus músculos do bumbum e deve ser feito corretamente para evitar lesões. Mantenha as costas retas e os joelhos alinhados com os pés durante todo o exercício de agachamento. Comece com os pés na largura dos ombros e os joelhos soltos. Agache-se, posicionando as pernas em um ângulo de 90 graus, e mantenha essa posição por alguns segundos antes de se voltar para cima. Doze agachamento completo um conjunto de exercícios. Dependendo do seu nível de condicionamento físico, realizar 1-3 séries de 12 repetições por treino.

Depois de dominar o agachamento básicos, você pode adicionar queima extra para o treino. Mova uma perna para o lado como você agachar para tonificar os lados de seu rosto e seus quadris. Use pesos livres ou um cinto de peso para aumentar a queimadura em sua perna e bumbum músculos. Apertar suas bochechas juntos por três segundos que você mantenha cada agachamento para garantir cada centímetro de músculo está ficando um treino. Realize o agachamento rapidamente e saltar para cima após cada um para transformar o exercício em um treino aeróbico para o bumbum e pernas.

Exercícios Passo

Um treino etapa envolve a subida e descida de uma plataforma elevada. Plataformas passo variados são vendidos em muitas lojas de esportes / fitness, mas qualquer plataforma sólida que você pode pisar com facilidade vai trabalhar para este exercício. No entanto, as plataformas mais altas requerem passos maiores, resultando em um treino mais intenso.

Coloque os pés na largura dos ombros para começar o treino passo. Passo para a plataforma usando sua perna stepping para puxar o corpo para cima, em vez de empurrar o corpo para cima com a outra perna. Ambos os pés devem ficar plana na plataforma antes de você voltar fora para o chão, e ambos os pés devem estar apoiados no chão antes de dar um passo atrás na plataforma. O treino tem de ser realizada a um ritmo rápido e estável que se mantenha a um nível de actividade aeróbica. Dependendo do seu nível de condicionamento físico e passo a altura, o treino pode durar de cinco a 75 minutos.

Fazer um treino passo pode tornar-se monótono, se você não mudar-se os movimentos. Adicionando um chute para o exercício mantém o ritmo aeróbico ao esticar os músculos de sua perna e bumbum. Você pode pisar em cima e chutar a perna esquerda em linha reta, demitir-se e chutar a perna direita em linha reta para uma rotina simples. Você também pode intensificar, chutar cada perna para o lado, demitir-se e chutar cada perna para a frente para uma rotina mais complicado.