Em termos leigos, os peitorais são os músculos do peito. Treinamento com pesos livres pode ser uma forma altamente eficaz para aumentar o tamanho e força em seus peitorais, como pesos livres, ou seja, barras e halteres, trabalhar mais fibras musculares e desafie seus estabilizadores mais do que treinamento máquina faz. Seus peitorais realizar três movimentos básicos - flexão, adução e rotação medial de seus braços - portanto, qualquer peso livre exercícios que você executa deve cobrir estes.

Back to Basics

Um livre de peso grampo exercício pec por muitos frequentadores do ginásio é o supino barra. Para realizar um supino, mentir sobre uma bancada plana e agarrar a barra com as mãos ao redor na largura dos ombros e os braços esticados. Abaixe a barra lentamente para o seu peito, pause e, em seguida, empurre-o em linha reta para cima. O único problema com o supino é que ele pode tomar seu pedágio em seus ombros. Assim, treinador de força Tony Gentilcore recomenda o uso de um aperto ligeiramente mais estreito, a mudança para pressionar em um banco de declínio e certificando-se de que você tem um parceiro de treino ajuda-lo com un-estantes e re-quebrando o bar.

Fazê-lo com halteres

Mudar de uma barra de halteres faz supino mais desafiador, já que é mais difícil de estabilizar os halteres. Assim, quando você tem que ir um pouco mais leve, ele vai fazer um teste muito mais difícil em seu peito. As mesmas diretrizes se aplicam a técnica como com supino barra, mas você deve ser capaz de chegar em suas mãos um pouco menor com halteres, aumentando, assim, a ativação muscular no peito. Para uma variação ainda mais difícil, o treinador Ben de Bruno recomenda um braço prensas haltere com uma espera isométrica. Configure como você faria normalmente, com os halteres apenas um ou outro lado de seu peito, mas só pressionar um braço para cima, segurando o outro braço na posição inferior. Será que todos os seus representantes, de um lado, em seguida, mudar para o outro.

Ser inclinado para Incline

Para acertar a parte superior de seus peitorais, realizar seus barra ou halteres prensas em um declive. Inclina também recrutar os músculos do ombro, segundo o técnico Mike Robertson de Indianapolis Fitness and Training Sports. Indo muito alto na inclinação vai se transformar o exercício em mais de um movimento deltóide, de modo a manter o seu banco entre 15 e 60 graus. Traga a barra para um ponto um pouco maior sobre o peito do que você faria quando se pressiona o apartamento, aconselha Robertson.

Finalize com Isolations

Entre halteres e com barra pressionando variações, você tem um treino de peito bastante sólido. Adicionando um exercício de isolamento pode realmente ajudar a trazer o seu desenvolvimento pec embora. Faça haltere flyes o seu livre isolamento peso to-go. Como prensas, estes também podem ser realizadas em um apartamento, inclinação ou declive banco. Segure os pesos diretamente acima do seu peito com as palmas das mãos viradas para dentro e abaixe-os para os lados em um movimento de arco, com apenas uma pequena curva em seus cotovelos. Desça até sentir uma grande extensão através de seus peitorais, em seguida, reverter a ação para trazê-los de volta ao ponto de partida.