Paddleboarding é um esporte de água de superfície popular que exige equilíbrio e força para mover-se em sua placa através da água. Se você estiver interessado em paddleboarding stand-up - em pé na prancha usando um remo - ou a versão tradicional, onde você está sentado ou ajoelhado no tabuleiro, usando seus braços ou remo na água para impulsionar a si mesmo - você precisa de um ajuste, corpo forte alta e central para se destacar neste esporte. Concentre-se em criar um treino para si mesmo, que inclui exercícios eficazes para atingir os principais grupos musculares nestas áreas.
Corporal Dips
Para ajudar com paddleboarding, incluem peso corporal mergulha como parte de seu plano de treino total. Este exercício alvos quase todos os músculos de seus braços, a construção de força e poder, onde você mais precisa. Comece na posição de pé entre as barras de mergulho. Envolva o seu núcleo para melhorar a sua estabilidade. Segure as barras com as mãos firmemente, em seguida, empurre-se para cima, estendendo-se nos cotovelos e levantar o corpo do chão, apoiando o peso do seu corpo em seus braços. Segure por um momento antes de abaixar-se para trás para baixo para completar uma repetição.
Mergulho do banco
O exercício banco mergulho utiliza os músculos em seus braços, assim como os músculos deltóide em seus ombros, todos os músculos primários utilizados na paddleboarding. Para começar, equilibrar-se entre o interior dos dois bancos, as costas dos seus saltos em um, as mãos colocadas na borda dos outros dedos, agarrando-se no banco para o apoio. Criar uma linha reta com a sua parte inferior do corpo, por isso é paralelo ao chão. Em um movimento lento e controlado, flexione os cotovelos, baixando o seu corpo tão perto do chão possível, mantendo os braços junto ao corpo durante o exercício. Empurre-se de volta para sua posição inicial.
Arnold Imprensa
Para ajudar a fortalecer os músculos deltóide em seus ombros, que são fortemente invocado para mover-se para a frente na água com seus braços ou uma pá, incluem a imprensa Arnold como parte de sua rotina. Sente-se na borda de uma bancada de peso, as pernas na largura dos ombros, um haltere em cada mão. Posicione os braços na frente de você, dobradas na altura dos cotovelos para que os pesos estão descansando contra seu peito, as palmas viradas para o seu corpo. Simultaneamente, traga os braços para os lados e para cima, estendendo-os totalmente acima de sua cabeça. Retorne à posição inicial para completar uma repetição.
Três Pontos Row
A linha de três pontos constrói a força em sua parte superior do corpo, principalmente os meios de comunicação e músculos deltóides traseiros. Em pé, com um pé sobre o hip-largura na frente do outro, os dedos apontados para a frente. Dobre para a frente levemente nos quadris, mantendo a cabeça alinhada com a coluna para manter a boa forma, e descansar a mão direita plana em um banco ou plataforma. Estenda o braço esquerdo para baixo, segurando um haltere em sua mão, com a palma voltada para fora. Tirar lentamente a mão para cima, flexionando no cotovelo e levando a mão até a parte inferior de sua caixa torácica. Reduza o seu braço para trás para baixo, ângulo do cotovelo para fora do seu lado, em um ângulo de 45 graus. Abaixe o braço de novo e, desta vez, desenhar seu cotovelo para que seu braço está alinhado com as costelas, virando a palma da mão a cara em. Abaixe o braço e repita a seqüência com o seu braço direito.
Row Renegade com Rotação
Um spin-off do braço integrante exercer a flexão, este exercício ajuda a construir não só os braços, mas também o seu núcleo, melhorando o equilíbrio e estabilidade, o que é importante quando você está tentando se manter no topo de sua paddleboard na água. Comece na posição normal de flexão, equilibrando em suas mãos - neste caso, as mãos agarrou em torno de halteres, palmas das mãos voltadas uma para a outra - e as bolas de seus pés, criando uma linha reta da cabeça aos dedos dos pés. Envolva o seu núcleo e dobrar o seu braço esquerdo, puxando o peso para o seu peito. Estenda seu braço totalmente acima de sua cabeça, em seguida, retornar à sua posição inicial e repita com o braço oposto.
One-Legged Squat Alcance
Paddleboarding requer uma grande dose de equilíbrio, de modo a incluir uma perna exercício de agachamento alcance para melhorar a sua estabilidade e equilíbrio. Saldo em sua perna esquerda, com o pé direito levantou um par de pés fora do chão. Agache-se até sua coxa esquerda está paralela ao chão. Evite arquear as costas durante o movimento. Alcance sua mão direita sobre a parte externa do pé esquerdo, em seguida, retornar à sua posição inicial, em pé e de equilíbrio em seu pé esquerdo, em seguida, repita com a perna oposta.
Considerações
Se você está apenas começando com exercícios de treinamento de força, não se esforce muito longe de uma só vez. Comece com um único conjunto de oito a 12 repetições ou até a exaustão. Como você manter-se com seus exercícios e construir a força, aumentar gradualmente a três séries de 12 repetições para cada exercício, apenas aumentando a quantidade de peso usada quando você pode completar uma série de 12 repetições de um exercício sem prejudicar o seu formulário. O aumento do peso em incrementos de 5 a 10 por cento é a aposta mais segura, aconselha o American Council on Exercise.