O exercício de transporte é usado por atletas para construir a resistência anaeróbia e rapidez e melhorar a capacidade de mudar de direção. A Liga Nacional de Futebol inclui a perfuração de transporte para testar a rapidez lateral potenciais jogadores em seu evento anual combinar. Atletas como jogadores de basquete, futebol e voleibol pode usar ônibus laterais para melhorar suas habilidades de se mover de lado a lado para jogar melhor defesa ou para bolas cravadas.
Shuttle Broca
Para configurar a broca de transporte, posicione três cones em uma linha de cinco metros de distância. Comece no cone central, posicionando seus pés para que você tenha um cone à sua direita e sua esquerda. Comece na posição de prontidão com os pés definida como na largura do quadril e os joelhos ligeiramente dobrados. Sprint 5 metros à sua direita e tocar o chão perto desse cone, em seguida, mudar de direção e sprint de 10 metros para o cone em seu canto esquerdo. Mudar de direção novamente e correr 5 metros de volta para o cone central. Este exercício pode ser realizado isoladamente. No entanto, se você é um treinador ou professor de educação física, exercícios de transporte laterais também pode ser feito com um grupo grande de pessoas ao mesmo tempo.
Variações Distância
Você pode alterar a distância do shuttle run para imitar a distância que você precisa para correr em seu esporte ou para refletir melhor suas metas de fitness. O desafio do presidente, que é um programa de testes de aptidão utilizado em escolas públicas americanas, incluindo o exercício de transporte lateral, em sua bateria de testes, mas tem os alunos definir os cones 30 pés de distância. Jogadores de voleibol que não têm que correr tanto quanto futebol ou basquete atletas podem decidir realizar o serviço de transporte laterais, a distâncias de 2 ou 3 metros.
Teste de Fitness
Além de ser um exercício de treinamento, o ônibus lateral pode ser usado para testar sua rapidez lateral, bem como a sua capacidade de acelerar, parar e mudar de direção. Ter alguém por perto com um cronômetro. Comece a broca em sua chamada e tê-los medir quanto tempo você leva para terminar o exercício. Todas as semanas, reteste si mesmo para que você possa ver se o seu regime de treinamento é eficaz ou se ele precisa ser mexido. Antes de iniciar o teste, levar 10 minutos para aquecer os músculos. Complete o teste três vezes, descansando um par de minutos entre cada set, e registrar o seu melhor tempo.
Incorporando movimento mais lateral
Você pode incorporar um maior grau de movimento lateral para a broca de transporte através do preenchimento da broca enquanto desliza lateralmente em vez de corrida. Para executar um slide lateral, começar com os pés definida como na largura do quadril. Dê um passo para o lado direito com o pé direito e, em seguida, deslize o pé esquerdo para a direita para que seus pés estão alinhados novamente sob seus quadris. Continuar dessa maneira como você viajar em direção ao cone à sua direita. Quando chega a hora de mudar de direção, dar um passo para a esquerda com o pé esquerdo e deslize o pé direito deixou para que seus pés estão alinhados novamente sob seus quadris. Continue a viajar para o cone em seu canto esquerdo. Esta versão da broca pode ajudá-lo se você tem que deslizar lateralmente durante seu esporte.