Os músculos oblíquos laterais de seu abdômen são partes importantes de seu núcleo que ajudam a flexionar e girar a parte inferior da coluna. Os oblíquos entram em jogo durante muitos movimento atlético, como a torção em seu golfe ou ténis. Muitos exercícios oblíquos replicar essas torções do tronco, enquanto outros usam vários movimentos do joelho para atingir o seu núcleo. Alguns empregam ambos.

Dois joelhos ao peito

Cadeira exercício do capitão é a atividade oblíqua-reforço mais eficiente é possível realizar, de acordo com um estudo de 2001 do Conselho Americano de Exercício. Levante-se do chão segurando a mão segura e descansando os antebraços nos braços de aparelhos cadeira do capitão, que basicamente simula um par de barras paralelas, exceto que tem apertos de mão verticais. Comece com as pernas retas e levante os joelhos lentamente até que eles são dobrados em ângulos retos. Se você não tem acesso a uma cadeira de capitão, experimentar uma crise de sentido inverso. Deite de costas, em seguida, levantar as pernas para que suas coxas são verticais e os joelhos estão em ângulo de 90 graus. Levante os quadris e chamar os joelhos em direção a sua cabeça, mantendo a curvatura do joelho de 90 graus. Retorne à posição inicial e repita.

Alternando os joelhos ao peito

A manobra de bicicleta é o segundo melhor oblíqua exercício, de acordo com o estudo da ECA. Deite de costas e levantar as pernas como você fez para crunches reversos. Coloque as mãos atrás da cabeça com os cotovelos apontou longe de seus lados, em seguida, trazer o seu joelho direito em direção ao peito, torcer o tronco para a direita e tentar tocar o joelho direito com o cotovelo esquerdo. Estique a perna direita, em seguida, trazer o joelho esquerdo em, toque para a esquerda e tentar tocar o joelho esquerdo com o cotovelo direito.

Torções

Incorporar voltas oblíquas em sua rotina, fazendo um raise joelho mentindo. Deite-se no chão com as pernas estendidas e, em seguida, levantar as pernas alguns centímetros acima do chão, mantendo os joelhos retos. Lentamente traga os joelhos em direção ao peito e depois torcer o tronco para mover os joelhos para os lados antes de retornar para a posição inicial. Alternativamente, levantar os joelhos em direção ao peito, use esse ponto como sua posição inicial e, em seguida, manter as pernas juntas como você balançar as pernas de lado a lado. Mantenha a sua curvatura do joelho - o que deve ser um pouco menos do que 90 graus - e traga os joelhos o mais próximo do chão que puder em cada lado. Faça o exercício mais intenso, segurando uma placa de peso entre seus joelhos.

Standing Side Crunch

Estar em linha reta, em seguida, assumir a posição inicial, levantando a perna direita para o lado e dobrando o joelho para que a sola de seus pontos de sapato atrás de você. Sua coxa levantada e canela ambos devem ser mais ou menos paralelo com o chão, com o joelho dobrado em um ângulo direito. Coloque as mãos atrás da cabeça com os cotovelos apontou longe de seus lados, então mastigar para o lado direito e tentar tocar o joelho levantado com o cotovelo direito. Realize o exercício em ambos os lados.

Considerações

Fale com o seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios, especialmente se você não tiver exercido por um tempo ou você tem algum problema de saúde. Warm up antes de seu treino com cinco a 10 minutos de exercício aeróbico leve. Pare de realização de uma atividade, se você sente dor.