A parte inferior das costas é um grupo muscular que recebe menos atenção do que deveria de muitas pessoas, sejam elas os entusiastas do fitness ou batatas de sofá. Adicionando uma rotina inferior das costas em seu regime existente é fácil.
Este artigo fornece instruções para exercícios de volta mais baixos sobre a Liberdade instrutor Nautilus ou máquina semelhante. Nautilus faz dezenas de máquinas. Algumas destas máquinas são completamente inadequados para exercícios parte inferior das costas. Alguns são construídos especificamente para o trabalho lombar e não precisam de mais instrução.
Bons exercícios matinais
Posicione os braços da máquina na configuração mais alta. Enfrente longe da máquina e deslize os braços nas mangas. Mantendo as costas o mais reto possível, dobre os quadris até que o tronco é perpendicular ao solo. Lentamente, permita-se voltar para uma posição vertical, resistindo a força dos pesos com os músculos da parte inferior das costas.
Inverter Sit-up
Posicione a máquina braços paralelos ao chão. Viradas para a máquina e deslize os braços nas mangas. Cruze os braços sobre o peito. Lentamente, dobre para trás até que você está olhando para o teto. Lentamente retornar para uma posição vertical. Não dobre seu pescoço durante esse exercício; em vez disso, permitir-se a ver o teto somente quando o movimento de suas costas o coloca nessa posição.
Lower Row Voltar
Com os braços da máquina na posição mais baixa, sente-se no chão de frente para a máquina. Deslize os braços nas mangas e cruze-os em seu peito enquanto se inclina para a frente. Usando os músculos em sua parte inferior das costas, puxe o tronco longe da máquina até a sua volta é de 45 graus do chão atrás de você. Este exercício é mais fácil se você apoia seus pés contra a máquina.
Geral Halterofilismo Concepts
Ao levantar, a certeza de sua forma é sólida. Mantenha o tronco reto, exceto conforme exigido pelo exercício. Se você acha isso difícil, reduzir o peso até encontrar a forma adequada fácil. Uma vez que você pode concluir seus sets com boa forma, lentamente aumentar o peso.
Por todos esses exercícios, o negativo é tão importante quanto o positivo. Você ganha tanto ou mais do benefício de resistir os pesos como eles retornam para colocar como você faz de levantar os pesos para começar.
Procure a orientação de um profissional na concepção de qualquer rotina de levantamento de peso. Isso ajudará a protegê-lo de lesões e aumentar a eficácia do seu treino.
Pare imediatamente se você sentir dor (em oposição ao desconforto) ou sentir tonturas, falta de ar. Como acontece com qualquer programa de exercícios, é recomendável que você consulte seu médico antes de iniciar qualquer novo regime de treinamento.