O manguito rotador é um músculo no ombro que ajuda a estabilizar e gire a articulação do ombro. Reforço do manguito rotador e envolvente músculos do ombro é importante para prevenir lesões no ombro, como luxação e dor de ombro tensão.

Side Rotator Levante

O primeiro passo para trabalhar o manguito rotador e fortalecer a articulação do ombro é envolver diretamente o músculo do manguito rotador. O elevador rotator lateral é um dos melhores exercícios para a segmentação do manguito rotador especificamente sem trabalhar outros músculos. Comece colocando de um lado em um banco de peso ou sofá. Oscilar o braço que está mais próximo do limite máximo para baixo, de modo que o braço vem através do meio. Manter a articulação do cotovelo em um ângulo de 90 graus, e no braço ao seu lado. Lentamente girar o braço para fora, de modo que seu punho vai desde a apontar para baixo a apontar para longe de você. Uma vez que o antebraço fique ao nível do chão, abaixe-o de volta para a posição inicial. Continue fazendo o exercício até a falha muscular experiências de fadiga. Com o tempo, o músculo será forte o suficiente para adicionar peso para o exercício, por isso use um pequeno haltere 1 ou £ 2 para adicionar peso para o elevador. Um exercício análogo pode ser conseguido com uma banda de peso ou resistência da máquina de exercício, pelo pé, com a resistência ao puxar do antebraço em todo o corpo e rodando o braço da mesma maneira.

Ombro borboleta

Após o manguito rotador é directamente visados, é importante para fazer outros exercícios para o ombro que fortalecem a articulação e, indiretamente, têm como alvo o manguito rotador. Para fazer uma borboleta no ombro, comece pegando halteres de igual peso em cada mão. Permitir que o peso para descansar confortavelmente nas laterais. Estenda os braços para fora, mantendo os cotovelos em linha reta, até que os braços são de nível com o chão - o corpo e os braços fará uma forma transversal. Uma vez que o peso atinge esse nível, abaixe lentamente de volta para os lados. Certifique-se de manter o peso sob controle, como deixá-la balançar com força de volta para os lados pode causar hematomas.

Ski Lift

Outra grande elevador para o ombros e do manguito rotador é um que imita o movimento de usar as pesquisas de esqui cross country. Assim como você começou com a borboleta no ombro, tomar dois halteres de igual peso em cada mão. Estenda um braço para fora na frente de você, trazendo o braço paralelo ao chão. Ao mesmo tempo, trazer o braço oposto para trás atrás de você. Não se preocupe se este braço não vem paralela ao chão, como muitas pessoas não têm a flexibilidade necessária para fazer as duas coisas ao mesmo tempo. Uma vez que você atingir a plena extensão com ambos os braços, reduzi-los sob o controle de volta para os lados e para trás a posição. Como você faz o exercício, concentre-se em manter o peso sob controle e não permitindo que a balançar.