Quando entrar em forma, é sempre uma boa idéia para se concentrar em exercícios de perna de endurecimento, como parte de sua rotina de exercícios. Pernas fortes e tonificados pode realmente ajudar uma pessoa olhar e sentir melhor. Exercícios aeróbicos como corrida e natação pode tonificar as pernas, mas há alguns outros exercícios que visam especificamente os diferentes grupos musculares em seu corpo mais baixo. Use os seguintes exercícios de endurecimento da perna para melhorar a sua condição física.

Lunges

Realize estocadas. Este exercício trabalha os músculos da coxa e bumbum, quadríceps e isquiotibiais, tudo ao mesmo tempo. Fique em pé com as pernas juntas. Mova sua perna direita para a frente em um movimento striding longo. Dobre os joelhos e abaixar o joelho esquerdo no chão, de modo que você está em uma posição de agachamento. Tenha o cuidado de manter o seu equilíbrio. Mantenha essa postura por um segundo e, em seguida, levantar-se de volta para a posição de pé, enquanto trazendo as pernas juntas. Você vai se sentir uma tensão nos músculos na perna direita você como você puxa o seu peso para cima. Repita o mesmo movimento, enquanto a mudança para a perna esquerda. Complete uma série de 10 repetições por perna. Tente completar três sets para começar, e certifique-se de esticar entre as séries. Você pode aumentar a dificuldade do exercício segurando halteres em cada mão.

Leg Extensions

Extensões de perna também são boas para firmar as pernas. Você vai precisar de uma banda de exercício longo elástico para realizar este exercício em casa. Aquecer os músculos com alguma luz jogging ou andar de bicicleta, e certifique-se de se esticar para evitar lesões. Leve a sua banda de exercício e amarrar um pequeno laço em uma extremidade da banda. Amarre a outra extremidade da faixa de pé da sua cama ou outro objeto seguro que não se moverá. Coloque o pé através do laço da banda e puxe-o até que haja tensão na banda. Plante seu outro pé ligeiramente à frente do pé no laço da banda e segurar uma cadeira ou uma mesa na frente de você para a estabilidade. Estenda a perna para a frente em um movimento de chute controlado enquanto puxa a faixa apertada e manter a perna reta. Você vai se sentir uma tensão em seus quadríceps. Retorne a perna para a posição inicial e repita um conjunto de dez repetições antes de mudar para a outra perna.

Propinas

Propinas são excelentes para tonificar a parte superior de seus isquiotibiais e seus glúteos, ou músculos do bumbum. Encontre um lugar confortável para ficar no chão, como um tapete ou uma esteira de exercícios. Basta descer em suas mãos e joelhos. Flexione os joelhos a 90 graus, de modo que as coxas fiquem perpendiculares ao chão. Mantenha sua cabeça erguida e olhar para frente. Erga sua perna esquerda para cima e, lentamente, chutar para trás. Certifique-se de manter a perna dobrada num ângulo de 90 graus como você executa o movimento de chute para cima. Seu pé deve ser maior do que a sua cabeça quando você atingir a parte mais alta da propina. Concentre-se em apertar os músculos do bumbum como você levantar a perna. Depois de completar a propina, traga lentamente a perna de volta para sua posição original. Repita este movimento com a mesma perna de três séries de dez repetições. Em seguida, mudar para a outra perna e executar as mesmas repetições propina. Com o tempo, você deve ser capaz de aumentar as repetições e séries como os músculos das pernas se tornar mais forte e mais firme.