Em Okinawa, no Japão, os alunos de karatê, chamado karateka, endurecer seus corpos com exercícios chamados hojo undo. Praticantes endurecer seus corpos, girando um chiishi, um peso de concreto, no final de uma vara. Eles também içar potes ponderada chamados frascos nigiri, aumentar cadeados de ferro chamados sashi Tetsu e pesos de mão bomba chamado jogo Tetsu. Karatekas ocidentais pode substituir as ferramentas tradicionais para halteres e ainda construir músculos, diz fitness e especialista em artes marciais Martin Rooney.

Músculos do peito

Visite qualquer dojo e você vai ver os alunos realizam flexões como parte da rotina da classe. Flexões são importantes exercícios de artes marciais para a construção de peito, ombro e tríceps força. Para o treinamento de força adicional, Rooney sugere variações do supino. Você pode realizar um supino halteres deitado em um banco, no chão ou uma bola de exercício. Você pode pressionar ambos os braços sobre o peito, ao mesmo tempo, ou braços alternativas para a variedade. Realize três séries de oito a 10 repetições, usando um haltere pesado o suficiente para causar fadiga na última repetição.

Músculos das costas e ombro

Hojo desfazer os alunos usam frascos ponderadas para construir a força de preensão, mas os exercícios que realizam também trabalhar outros músculos do corpo superior. Por exemplo, eles levantam os frascos para o lado como um levantador de peso faria para uma elevação lateral para desenvolvimento do ombro. Usando halteres, você pode desenvolver seus ombros e costas músculos através de movimentos semelhantes. Realize aumentos haltere laterais, frontais e raises linhas verticais para trabalhar seus ombros. Linhas Bent-over, ou o braço único ou a variação de dois braços, irá desenvolver a sua parte superior das costas. Escolha pesos pesados ​​o suficiente para cansar os músculos depois de 12 reps. Realize três séries de 10 a 12 repetições.

Músculos do braço

Para construir os braços para golpear e bloquear, os caratecas usam sashi Tetsu, jogo Tetsu e chiishi. Hojo desfazer estudantes cair no chão de costas e usar o jogo Testu para um exercício que se assemelha a um halteres deitado extensões, comumente chamados trituradores do crânio. O mesmo movimento com halteres irá construir as costas do braço, que fornecem energia para as greves para baixo. Para desenvolver o bíceps na frente do braço, músculos importantes para qualquer movimento de puxar, você pode usar bíceps. Com os exercícios de braço, aponta para três, de 10 a conjuntos de 12 repetições, utilizando halteres que irá cansar o músculo na última repetição.

Músculos da perna

Artista marcial Bill Louie, fundador do Goju Ryu karate, incorporou algumas técnicas de musculação em seus exercícios diários. Ele disse BodyBuilding.com em 2005 que ele usou agachamento e levantamento terra para desenvolver a sua parte inferior do corpo. Um agachamento haltere irá fortalecer os músculos da frente das coxas, quadris e nádegas. Deadlifts vai trabalhar os músculos das costas das coxas e parte inferior das costas. Todos estes músculos devem disparar para chutes poderosos. Na entrevista, Louie disse que preferia maiores repetições e pesos moderados. Você pode apontar para 12 a 15 repetições e três conjuntos usando um peso que causa fadiga na última repetição.