O joelho é uma articulação dobradiça que liga os principais ossos da perna superior e inferior, e desempenha um papel fundamental no apoio do peso do corpo em pé, andando ou correndo. O joelho tem um alcance muito específico de movimento; qualquer tensão que faz com que o joelho para mover fora desta amplitude de movimento pode causar dores e lesões.

Alongamento

Lesões no joelho pode levar semanas ou até meses de repouso para cicatrizar completamente. É importante não saltar para exercícios de reabilitação logo depois ocorre uma lesão, sob o risco de prejudicar sua recuperação. Você nunca deve começar os exercícios, enquanto a dor de uma lesão persiste. É aconselhável começar um regime leve de alongamento para testar o joelho e começar a reconstruir a flexibilidade e amplitude de movimento antes de buscar os exercícios de fortalecimento muscular. Você pode ajudar o joelho por músculos, como a panturrilha, quadríceps e isquiotibiais alongamento. Como você esticar, monitorar como os músculos e articulações do joelho sensação. Uma vez que você pode esticar com uma gama completa de movimento sem dor, você pode passar para alguns exercícios de fortalecimento leves.

Exercício Equilíbrio

Uma das maneiras mais seguras para promover a estabilidade no joelho e tornozelo é fazer exercícios de equilíbrio. Para fazer um simples exercício de equilíbrio, estar ao lado de uma cadeira e tentar ficar em um pé por um minuto. Isso vai fortalecer os músculos estabilizadores em seus pés, pernas inferiores e superiores. Se você é vacilante, coloque a mão na cadeira de apoio. Como sua reabilitação progride, tente ficar em um pé por um minuto e meio ou dois minutos. Outra forma de aumentar a estabilidade é a inclinar-se ligeiramente para a frente, para trás e para os lados, como você ficar em um pé, o que força os músculos a se envolver em diferentes maneiras. Se o seu joelho não se sente pronto para suportar o seu peso sobre um pé, você pode colocar a perna saudável em um banquinho passo para reduzir a pressão.

Exercícios de joelho

Levanta o pé que exercem o quadríceps, isquiotibiais e músculos da panturrilha pode ajudar a fortalecer os tendões que ligam para a articulação do joelho e melhorar a estabilidade. Quando saindo de uma lesão, é importante não usar muito peso muito rápido. Se você teve uma lesão grave, você pode querer começar com exercícios básicos que não envolvem pesos. Por exemplo, se deita de costas e forçar o calcanhar no chão, o que envolve o quadríceps e isquiotibiais, sem mover a articulação do joelho. Aumentos panturrilha também pode ser feito sem mover a articulação do joelho. Como sua recuperação continuar, tente fazer exercícios como flexão de perna, agachamento e leg press com pesos muito leves. Progresso lentamente, se concentrando mais em repetições do que no aumento de peso. Pode demorar muitos meses para chegar a níveis anteriores de força saindo de uma lesão no joelho.