Exercícios isquiotibiais no Reformer

Exercícios isquiotibiais no Reformer


O Pilates Reformer é uma plataforma em um carro móvel com roldanas e cordas que lhe permitem ajustar a resistência para uma variedade de exercícios. Ele pode ser muito eficaz para isquiotibiais de trabalho, os grandes músculos que são executados a partir de seus joelhos para cima as costas de suas coxas. Sentado em uma mesa todos os dias vai encurtar e aperte isquiotibiais; e alguns exercícios regulares, como a corrida, irá criar um desequilíbrio de força entre quadríceps e isquiotibiais. Exercícios reformador tanto alongar e fortalecer os músculos isquiotibiais.

Smart Start

O Hundred é um simples aquecimento para exercícios reformador, recomendado por Romana Kryzanowska, que treinou com Joseph Pilates e correu seu estúdio em Nova York por muitos anos. Deite-se em decúbito dorsal sobre uma esteira, contratar o seu núcleo, levantar a cabeça, ombros e pernas, e equilibrar com as pernas estendidas em um ângulo de 45 graus. Bombear os braços estendidos para cima e para baixo de 100 vezes, sincronizando suas respirações em-out com cada cinco bombas. Para soltar uma espinha rígida, adicione Roll-ups - corpo esticado longo, braços acima da cabeça, com os pés protegidos enquanto você rola para cima e sobre a alcançar passado os dedos dos pés e depois voltar para o tapete. Exercícios reformador são muitas vezes integrados em sessões de esteira e máquinas combinadas, idealmente realizada pelo menos três vezes por semana. Um instrutor certificado vai ajudá-lo a ajustar molas reformador para aumentar a intensidade como você fica mais forte.

Alongue sua coluna

Quando os tendões estão muito apertadas, que dobra sua pelve, puxando a coluna para fora do alinhamento e causando ombros a rodada e queda. Sua postura sofre e você pode desenvolver dor lombar e uma varanda sem atrativos e desconfortável. O exercício Spine Curto no Reformer ajuda a articular da coluna vertebral, uma vez que se estende suas limitações. Deite de costas, com os pés em punhos banda resistência, ombros contra os blocos. Quadris e joelhos Flex; eleve os quadris como você estender as pernas totalmente, empurrando para cima e longe do torso. Dobre os quadris, deixe as pernas vir para cima e sobre a cabeça como os quadris sobem e você dobre os joelhos, trazendo as coxas para o seu torso, rolando a coluna para baixo e empurrando suas pernas para repetir o trecho.

Lento alongar e fortalecer

Alongar os tendões no Reformer com o elefante, e ganhar força e flexibilidade em suas panturrilhas, abs e quadris ao mesmo tempo. Para Elefante, você ficar com os calcanhares snugged-se contra os blocos dos ombros, com as mãos descansando no bar. Flexione os dedos do pé, contraia o seu núcleo forte e mantenha por toda parte, e deixar cair sua cabeça e ombros em direção ao bar para que o seu corpo forma um arco. Utilizando os quadris e núcleo, empurre os blocos muito lentamente, mantendo um longo trecho na caixa torácica e diafragma. Dig seus calcanhares na almofada para alongar o trecho ao longo da parte posterior da coxa como você trazer o carro móvel de volta para a posição inicial em uma suave, movimento lento. Repita cinco vezes Elephant.

Sentado flexão da perna

Fortalecer os tendões e os joelhos com um exercício-e-solte tração dinâmico, utilizando a resistência do Reformer para melhorar a postura. Sente-se no bar, pés apoiados na plataforma, costas dos calcanhares contra os blocos do ombro. Cruze os braços na frente de você no ombro altura, descansando os dedos no braço oposto. Imagine uma corda correndo até sua coluna de seu cóccix através da coroa de sua cabeça para o teto. Contraia o umbigo em direção a sua coluna e mantenha a contração como você puxa o carro móvel para você, usando suas pernas e, lentamente, solte-o. Mantenha seus pés no carro e repetir o e-release puxar 10 vezes.

Joelho Esticar

Isquiotibiais esticar e estabilizar os joelhos, então flexionar e esticar os joelhos contra a resistência do Reformer ajuda a fortalecer os músculos da panturrilha e isquiotibiais e diminuir o risco de lesão no joelho. Ajoelhe-se sobre o transporte acolchoada, palmas das mãos no bar, núcleo contraiu, pés flexionados com dedos dos pés e pontas dos pés contra os blocos do ombro. A perna menor será paralela ao carro móvel - mas não em repouso sobre ele. Enrole ligeiramente o tronco, cabeça e pescoço, dobra o cóccix e endireitar os joelhos para empurrar o carro longe de você. Sinta o alongamento até as costas de suas pernas. Mantenha os músculos das pernas que se dedicam como você dobrar os joelhos, permitindo o transporte para voltar à posição inicial. Continuar o movimento de push-pull de oito a 10 vezes.