Exercícios isquiotibiais e Protocolos

Suas funções isquiotibiais como um quadril e perna desacelerador em movimento, o que significa que ajuda o corpo a abrandar quando você corre, estocada, ou chute. De acordo com Ann e Chris Frederick, autor de "Stretch to Win", suas limitações são parte da cadeia miofascial posterior, que é uma série de tecidos conectivos e nervos que ligam vários músculos e articulações junto de seus saltos, até através de suas pernas, quadril e costas, e para o alto de sua cabeça.

Agachamento

O agachamento trabalha toda a sua parte inferior do corpo, promovendo força e estabilidade superior do corpo. É simplesmente baixando os quadris para o chão de uma posição ereta, mantendo o tronco ereto. Você não precisa de pesos adicionais para fazer este exercício. De acordo com Gray Cook, fundador de Sistemas de movimento funcional, o seu isquiotibiais trabalha com seus quadris e todos os músculos das pernas para manter seus quadris, pernas e pés em alinhamento e diminuir a força durante um agachamento. Quando você agachamento, traga suas nádegas passar a articulação do joelho e manter os joelhos e pés apontando para a frente. Você pode alterar o nível de dificuldade do seu agachamento, elevando os braços acima da cabeça, estendendo-se na frente de seu peito, ou a adição de uma rotação do tronco.

Lunges

A estocada é semelhante a um agachamento, exceto que você flexionar o quadril com uma perna e estender o quadril oposto ao abaixar seu corpo. Cumplicidade em direções (frente, lateral, rotação, volta) treina a sua capacidade de se mover em direções diferentes, a estabilidade do núcleo e do quadril e da mobilidade da perna. Quando você estocada, não arredondar as costas ou os ombros para a frente. Você pode estocada em diferentes direções com a mesma perna ou com interruptor pernas antes de mudar direções. Assim como o agachamento, você pode modificar o exercício levantando o braço acima da cabeça, descendo com as duas mãos ou com uma mão, ou adicionar uma rotação do tronco.

Sprints de vento

Corrida do vento é onde você correr tão rápido quanto você pode em uma direção. Quando você acelera durante um sprint, seu quadríceps e torso fazer a maioria do trabalho para seguir em frente e manter a postura. Quando você adiciona uma mudança de direção, seus tendões trabalhar com os quadris, tronco e pernas para fazer o trabalho. De acordo com Vern Gambetta, autor de "Atlético Desenvolvimento", este exercício serve como um warm-up ideal para os atletas antes do treino. Ele prepara o corpo ea mente para a próxima atividade, e fortalece todo o seu corpo, incluindo suas limitações.

Dinâmica Warm-up

Segundo Gambetta e Frederick, você pode prevenir lesões isquiotibiais, fazendo dinâmicas warm-ups que se movem várias articulações em sua gama completa de movimento. Protocolo tradicional sugere alongamento diferentes grupos musculares antes do treino. No entanto, isso diminui a atividade neural para o seu corpo e não se preparar para as próximas atividades. Uma amostra dinâmica warm-up é o quadril e perna de balanço, onde você ficar em uma perna e balance o seu frontal perna oposta e para trás e para os lados sem mover o tronco. Isso melhora a extensibilidade dos tecidos, aumenta a temperatura corporal, e prepara você para o treinamento.

Integração, não de isolamento

De acordo com Cook, integrar suas limitações - ou qualquer grupo muscular - com outras partes do corpo para um melhor desempenho, se você está treinando para a força ou mobilidade. Treinando seus tendões em isolamento, como fazer isquiotibiais cachos, não ajudar seu corpo a mover-se melhor em esportes ou atividades diárias. Em vez disso, faça agachamentos, lunges, sprints, cortes e voltas, o que irá melhorar suas habilidades atléticas.