Uma bola de medicina ou uma bola de estabilidade - também chamado de uma bola de equilíbrio, Physio, suíço ou exercício - pode ser usado para trabalhar os músculos isquiotibiais, que são os principais músculos nas costas da parte superior das pernas. Os músculos isquiotibiais apoiar as pernas em pé e outros movimentos.
Medicine Ball onda
Isquiotibiais exercícios onda pode ser feito com máquinas, cabos de resistência e também de esferas de medicina. Deite-se de barriga para baixo e dobre os joelhos. Segure uma bola de medicina entre seus tornozelos. Esprema seus glúteos. Coloque as pernas esticadas no chão e, em seguida, dobre os joelhos para suas nádegas enrolando a bola de medicina com você.
Faça três séries de oito repetições para construir a força com um médio a bola peso-pesado e fazer duas séries de 20 repetições com uma bola leve para tonificação e resistência.
Estabilidade Bola flexora
A onda isquiotibiais bola é um exercício de núcleo avançado que vai tonificar os isquiotibiais, glúteos e abdominais. Deite-se de costas com os braços para os lados em ângulos de 45 graus. Estenda as pernas retas e colocar os calcanhares no topo de uma bola de estabilidade. Certifique-se os calcanhares estão no centro da bola. Empurre para a bola e eleve o quadril no ar. Esta é a sua posição inicial. Dobre os joelhos e enrolar a bola em sua direção enquanto você continua a levantar os quadris para o ar. Role a bola até que seja sob os quadris e joelhos. Pressione os pés apoiados na bola. Rolar a bola de volta para fora até que as pernas são retas e os quadris estão no ar na sua posição inicial.
Comece com duas séries de 10 repetições e trabalhar até dois conjuntos de 20. Para fazer este exercício mais desafiador, mantenha uma perna no ar e fazer uma mesa flexora single-leg. Faça 10 repetições em cada perna.
Freqüência
Os músculos isquiotibiais devem ser trabalhados três dias por semana para aumentar a força e ver os resultados. Depois de obter os isquiotibiais como tonificado ou forte como você quiser, você pode cair para dois isquiotibiais exercícios por semana para manter o que você tem.
Warm Up e Cool Down
Você deve sempre aquecer antes de um treino e esfriar depois. Movimentar-se no lugar por cinco minutos antes de exercer os isquiotibiais irá aquecê-las e reduzir as chances de lesões dos exercícios de bola. Após o exercício, esfriar por cinco minutos por colocar em marcha para resfriar seus músculos e segura trazer o seu ritmo cardíaco baixo. O baixo legal deve ser seguido por alongamento.
Alongamento
Os músculos isquiotibiais também pode ser esticada com uma bola de estabilidade. Um bom exercício de alongamento para os isquiotibiais pode ser feito sentado ereto em uma bola. Estenda as pernas para fora em diagonal na frente de você e abri-los para maior que a largura dos ombros. Trave seus joelhos. Dobre para a frente na cintura com uma parte traseira plana e alcançar os dedos dos pés. Puxe os dedos dos pés para trás. Mantenha o alongamento por 30 segundos. Alongar diariamente, se você tem limitações apertadas, ou apenas esticar depois de cada treino isquiotibiais.