Exercícios fechados cadeia isquiotibiais fornecer uma forma funcional para fortalecer os tendões. Um exercício de cadeia fechada significa a mão ou o pé está em contato constante com a superfície. Isquiotibiais são frequentemente treinados como flexor do joelho (dobra o joelho) com isquiotibiais cachos. No entanto, em uso atlético (correr, saltar ou andar de skate), os isquiotibiais estender o quadril. De acordo com Michael Boyle em "Treinamento Funcional para Esportes", "Hamstrings são apenas flexores do joelho em ambientes não-funcionais. In correr, saltar, ou andar de skate, a função dos isquiotibiais e glúteos não é para flexionar o joelho, mas para estender o quadril."

Stiff-Leg e inclinou-Leg Deadlifts

Um programa isquiotibiais equilibrada inclui exercícios que usam perna reta, perna dobrada e exercícios de um perna.

A dura perna (ou straight-leg) levantamento terra é feito por de pé em pé com os pés aproximadamente a largura dos ombros e os dedos dos pés para a frente. O peso (halteres ou barra) é realizada na frente do corpo com as palmas das mãos viradas para dentro. Mantendo os ombros para trás e as pernas esticadas (não travar os joelhos), curvar-se na cintura empurrando a bunda para trás. A parte de trás deve ser reta durante todo o exercício. Então, contraindo os músculos isquiotibiais e glúteos, endireitar o corpo para cima novamente.

O levantamento terra bent-perna começa de forma idêntica ao levantamento terra com pernas rígidas. No entanto, durante a descida, você vai dobrar os joelhos e durante a subida você vai endireitar os joelhos para fora.

One-Leg Deadlifts

One-perna agachamento perna reta são importantes na formação dos isquiotibiais uma vez que muitas atividades esportivas precisam de energia de uma perna de cada vez. Exemplos disso incluem a fase de impulsão da corrida ou um salto-lay-se no basquetebol. Além de treinar os isquiotibiais, agachamento unipodal treinar o seu equilíbrio e deve ser feito primeiro só com o peso corporal e, em seguida, evoluiu para acrescentar peso adicional quando você é capaz de fazer facilmente três séries de 12 repetições. Para fazer um agachamento de uma perna, fique de pé com sua largura do ombro dos pés distante e os dedos dos pés para a frente. Venha para um equilíbrio em um pé e curvar-se na cintura de chegar as suas mãos em direção ao chão. Volte para a posição de pé e fazer todas as repetições com uma perna e repita do outro lado. Como em todos os agachamentos, as costas devem permanecer retas. Se o equilíbrio é um desafio, você pode simplesmente colocar o pé no chão entre as repetições.

Estabilidade Bola isquiotibiais Curls

A bola de estabilidade (também conhecido como um ginásio ou bola suíça) onda isquiotibiais é um exercício fechado cadeia isquiotibiais (apesar de ser uma onda isquiotibiais) porque seus pés estão em contato com a bola em todos os momentos. Deite-se de costas com os braços ao longo do corpo e os pés colocados em cima de uma bola de estabilidade. Esprema seus glúteos e levante os quadris para cima do chão. Uma vez que os quadris são levantadas, contrair os isquiotibiais e puxar a bola em sua direção e, em seguida, rolá-la de volta. Este exercício pode ser progredido para um exercício de uma perna.

Juntando tudo

Estes exercícios podem ser feitos juntos em um treino ou podem ser alternados dentro de sua rotina de exercícios. Comece com duas a três séries de cinco a 12 repetições de cada exercício com um peso que é desafiador, mas não faz com que você perca a boa forma.