Exercícios isométricos para o ombro

Exercícios isométricos para o ombro


O músculo motor primário do ombro é o músculo deltóide. A articulação do ombro realiza movimentos de extensão, abdução e rotação. De acordo com o "ACE Personal Trainer Manuel," um exercício isométrico é "uma contração de alta intensidade no músculo, sem qualquer alteração no comprimento do músculo." Treinamento isométrico só desenvolve a força, no ângulo da articulação em que ocorre a contração. Estes exercícios de ombro isométricos são utilizados para fins de resistência ou de reabilitação. Ao realizar esses exercícios, é importante para manter a respiração como prender a respiração pode elevar drasticamente a pressão arterial. Como resultado, as pessoas com hipertensão devem evitar fazer exercícios isométricos.

Isométrica lateral Extensão

Para aumentar a força no músculo deltóide, você pode executar uma extensão lateral com um haltere ou uma banda de resistência. O contrato de fibras musculares para aumentar a força ea saída de força isométrica. Por exemplo, se você pode completar uma preensão isométrica em 15 quilos, então a sua produção de força é de 15 quilos. O movimento comum aqui é a flexão.

Para executar este exercício, pegue um haltere em cada mão com as mãos na frente de sua pélvis. Envolver os músculos do núcleo e levantar o braço direito na altura do ombro. Segure por 10 segundos e abaixe o braço direito. Repetir o mesmo movimento com o braço esquerdo. Se você sentir que seu peito está se estendendo para trás, você pode usar um peso mais leve mão ou coloque as costas contra a parede. Repita duas ou três vezes mais.

Exercício isométrico rotação externa

Este exercício é eficaz para o fortalecimento do manguito rotador. O manguito rotador é composto por quatro músculos, incluindo o supra-espinhal, infra, subescapular eo redondo menor. Rotação externa é útil para ombro reabilitação e re-fortalecer o manguito rotador após a lesão. O movimento comum é a rotação do ombro.

Para executar este exercício, ficar contra a parede, com o braço em um ângulo de 90 graus no cotovelo. Em seguida, pressione o seu antebraço contra a parede por 10 segundos. Solte lentamente o braço e repita 3-5 vezes mais. Para fins de força, segure um haltere leve na sua mão com o braço a 90 graus. Gire lentamente o braço longe do corpo com o cotovelo colocado em seu lado. Segure quando você sente a contração no ombro ea escápula.

Abdução isométrica

Este exercício é projetado para atacar os sequestradores do ombro e do deltóide médio. Exercícios de abdução exigem halteres leves desde músculos abdutores não são excepcionalmente fortes. O movimento comum aqui é abdução do ombro.

Para realizar o exercício, ficar com a largura do ombro dos pés distante com uma curva suave na altura dos joelhos. Segurar um haltere em cada mão com os braços para o lado próximo do corpo. Envolver-se o núcleo e lentamente levantar os braços até o nível do ombro. Este exercício replica a aparência de uma letra "T" Segure por cinco segundos e, lentamente, abaixe os braços em direção aos quadris. Repita 3-5 vezes mais.