Bicicleta de treinamento intervalado melhora o poder, performance, fitness e saúde. Motociclistas inexperientes fazer melhorias rápidas com 3-5 exercícios por semana, diz Joe Friel na Bíblia de Treinamento do ciclista. Pilotos experientes que já estão perto de seu potencial tem que trabalhar mais e mais para obter mais ganhos. William D. Artle et al., Em "Fisiologia do Exercício", diz que você pode alcançar resultados mensuráveis ​​em apenas seis sessões de propagação intervalo de formação ao longo de duas semanas. Se seu objetivo é competitivo ou aptidão pessoal, o treinamento do intervalo bicicleta torna possível para colher recompensas por seu esforço em um tempo relativamente curto em comparação com a atividade contínua.

Endurance Muscular

Ciclistas competitivos começar cada temporada através da construção de seus níveis de aptidão básicos para a força e resistência. Enquanto no exterior, faça intervalos de resistência muscular em um grau de 2 a 3 por cento com o grande anel de cadeia por diante. Pedal em uma baixa cadência de 50 a 55 rotações por minuto para aproximadamente 10 minutos ou até que suas pernas estão quase esgotados. Giram em um ritmo mais lento até que você possa respirar confortavelmente através de seu nariz. Realizar duas a três repetições duas a três vezes por semana. Mantenha a sua parte superior do corpo relaxado durante este exercício, permitindo que as suas pernas para fazer o trabalho. Para intervalos de bicicleta interior, Selene Yeager, em um artigo para Bicycling, recomenda "40 anos de vôo". Em uma engrenagem médio ou grande, girar duro por 40 segundos e recuperar pedalando em um ritmo mais lento por 20 segundos. Realize 10 destes intervalos micro para um conjunto. Fazer até quatro sets durante uma sessão, com um descanso de 5 minutos entre as séries.

Poder

Você pode usar intervalos de micro para construir poder. Você não precisa de uma bicicleta com um medidor de potência para estes exercícios. Usando o máximo esforço, pedal por 60 segundos, em seguida, girar a um ritmo de recuperação lenta por 90 segundos. Realize quatro repetições. Com períodos de recuperação de 6 minutos entre as séries, os iniciantes devem fazer duas séries. Ciclistas de nível intermediário fazer três séries, e motociclistas avançados fazer quatro sets.

Intervalos de pirâmide

Adicionar intervalos de pirâmide para sua rotina de exercícios de bicicleta para construir o aumento da força e resistência. Comece pirâmides, pedalando a 90 rotações por minuto, usando uma engrenagem que permite exercer em freqüência cardíaca Zona 3-75 a 85 por cento de sua freqüência cardíaca máxima. Pedal por 60 segundos e depois se preparam uma engrenagem e diminuir a sua cadência de 10 rpm. Após 60 segundos, preparam-se mais uma vez e diminuir a sua cadência outro 10 rpm. Ao fim de 60 segundos está no topo da pirâmide. Inverter a pirâmide nos mesmos incrementos, desmultiplicação um e aumentar a cadência de 10 rpm até que você esteja de volta no início do exercício. Rotação em modo de recuperação - 50 a 60 por cento da frequência cardíaca máxima - por 5 minutos entre os intervalos de pirâmide. Aumentar o número de pirâmides por sessão até que você pode fazer quatro séries.

Cuidados

Consulte um médico antes de iniciar um programa de exercícios de bicicleta, se você é novo para andar de bicicleta ou tem estado inativo por um tempo. Manter um programa de exercícios regulares para obter melhores resultados, mas evitar o overtraining. Desempenho diminuído e humores alternados indicam a ocorrência de alterações sistêmicas que afetam as funções glandulares e produção de hormônio. A melhor maneira de superar essa síndrome do overtraining é o repouso, boa alimentação com altos níveis de carboidratos e hidratação, segundo McArdle et al.