Exercícios Integrado perna

Exercícios Integrado perna


Os músculos apoiando suas pernas, panturrilhas, pés e tornozelos dar-lhe pernas literais para se levantar, mas os exercícios que eles fortaleçam são os enteados ruivos da sala de musculação. Negligência destes músculos aparece como lesões nas pernas inferiores e forma imprópria durante os exercícios em pé. Perfunctória panturrilha alongamento alivia a tensão muscular, mas só resolve uma parte de um problema maior. Para circulação segura e eficaz, os seus músculos da perna deve aprender a trabalhar como uma equipe integrada.

Lower Anatomy Leg

A sua região inferior da perna compreende dois ossos. O tíbia, o maior dos dois, é chamado a tíbia. A fíbula, um osso fino que funciona ao lado da tíbia, estende-se desde o joelho até o tornozelo. Os músculos responsáveis ​​pelo movimento do pé e tornozelo ligar para a tíbia ea fíbula. O tibial anterior se senta à frente de sua tíbia, e dorsiflexes seu pé, ou puxa os dedos dos pés para cima. Seu tibial posterior fica na parte de trás da tíbia, e plantar flexiona, ou puxa o pé para baixo. Na parte de trás de sua perna, seu gastrocnêmio ou músculo da panturrilha auxilia seus tibial posterior em flexão plantar.

Push-Off de Estabilidade

Durante a fase de push-off de qualquer tipo de locomoção, o tornozelo deve passar de dorsiflexão de flexão plantar. A capacidade de estabilizar o tornozelo durante a flexão dorsal afeta a segurança ea eficiência do movimento. Marc Bernier, fisioterapeuta sênior e diretor de Healthsouth Futebol Internacional, criou um exercício que aborda esta questão. Assumir uma posição única perna em um disco de equilíbrio, e segurar uma bola de estabilidade contra uma parede. Dobre os cotovelos e se inclinar seu peito em direção à bola. Comece o exercício com o pé em dorsiflexão, em seguida, simular um movimento empurrando-off com a transição para a flexão plantar como você empurrar as mãos contra a bola. Faça cinco repetições, em seguida, mudar de lado.

Prevenção Shin Splint

Reforçar o músculo tibial anterior pode ajudar a prevenir dores nas canelas. Estes músculos trabalham duro durante a corrida e outras atividades aeróbicas de alto impacto. Se você participar de algum desses esportes, adotar uma abordagem proativa e executar este exercício pelo menos três vezes por semana. Fique cerca de um pé de distância de uma parede com as costas contra ela e seus pés alinhados com os quadris. Incline-se para trás e pressione o seu bumbum e coluna contra a parede. Mantenha os calcanhares no chão e puxe os dedos dos pés em direção a suas pernas. Exercer o controle ao abaixar os dedos dos pés, mas não deixá-los tocar o chão. Faça de 15 a 20 reps.

Dedo do pé e calcanhar Walks

Esta seqüência envolve os músculos que sustentam suas pernas, panturrilhas e da musculatura lateral e medial dos pés e tornozelos. Caminhe no seu pé por 30 segundos a um minuto. Descanse por um momento, virar os pés para fora, voltar em seus dedos do pé e repita o mesmo movimento. Descanse novamente, em seguida, repita a ação com os dedos dos pés voltados para dentro. Complete a pé, deixe suas pernas e tornozelos se recuperar, em seguida, repita a seqüência inteira, exceto para caminhar sobre os calcanhares. Se qualquer sequência específica desencadeia uma quantidade significativa de problemas de dor ou de coordenação, você pode ter um desequilíbrio muscular perna. Um fisioterapeuta pode ajudá-lo a diagnosticar o problema.