Para exercícios intermediários e avançados, caminhando sobre uma superfície plana pode ser chato e muitas vezes sem desafios. Andar em um declive não só acrescenta mais variedade para um treino, também aumenta a intensidade do treino - eo número de calorias queimadas. Levantando e abaixando o nível de inclinação pode até tonificar as pernas e bumbum, especialmente se você aumentar a velocidade.
Colina Workout
Andar a pé até colinas é uma das maneiras mais fáceis de adicionar esculpir bumbum e perna tonificação a sua rotina de exercícios. Health.com sugere cobrança de uma colina o comprimento de um campo de futebol em um nível de esforço que é cerca de 8 a 10 de acordo com o site, você pode queimar cerca de 170 calorias em cerca de 25 minutos. Para começar, aqueça por cinco minutos em terreno plano e, em seguida, atacar o morro. Como você anda, realmente exercer-se movendo rapidamente. Você não deve ser capaz de falar. Se a frequência cardíaca ea respiração não é rápida, se mover mais rápido. Caminhar confortavelmente até a parte inferior do morro. Faça o morro oito vezes antes de se refrescar.
Exercício da escada rolante
Como uma alternativa para o treino colina, Health.com sugere andar em uma esteira em um declive de 4-8 por cento para 1-2 minutos e, em seguida, mudar para uma inclinação de 1 por cento para um a dois minutos. Trás e para a frente alternativo cinco a dez vezes. Não use os corrimãos menos que seja absolutamente necessário, pois isso diminui a intensidade do exercício. Para chutá-la até um entalhe, eDiets.com recomenda poder caminhar a uma velocidade de 3.2 a 3.8 quilômetros por hora em uma inclinação de 12 para seis minutos. Esfriar por um minuto. Intermediários deve repetir esta rotina duas vezes. Se você está mais avançado, fazê-lo três vezes.
Intervalo de treino
Intervalo de formação é outra forma de aumentar o número de calorias queimadas por hora. Levantando com freqüência e reduzindo os níveis de inclinação não permitirá que os músculos se adaptar rapidamente, o que torna o trabalho mais difícil. O site de "Fitness" revista recomenda fazer um treino de 20 minutos. Comece andando em um ritmo de 4 mph e uma inclinação de 3,5 por cento por cinco minutos. Aumentar a inclinação de 8 a 10 por cento, durante dois minutos. Em seguida, durante um minuto, a pé com uma inclinação de 4 a 6 por cento. Traga a inclinação para trás até 10 por dois minutos e, em seguida, abaixe-o para uma inclinação de 5-7 por mais um minuto. Escolha rapidamente o ritmo por mais dois minutos a 12 por cento. Em seguida, solte a inclinação para 10 por um minuto e voltar a 12 por mais um minuto. Para os cinco minutos finais, alterar a inclinação para 2 a 4 por cento.
Levando-se ainda
Aumentando e diminuindo a velocidade para além da inclinação pode aumentar a dificuldade dos exercícios. Por exemplo, em vez de andar em um 4 mph constante e só aumentar a inclinação, ocasionalmente, aumentar a velocidade para 4,7. Outra estratégia é incorporar intervalos em uma caminhada constante. Por exemplo, durante um passeio de potência de 30 minutos, em vez de alterar a inclinação frequentemente - a cada um ou dois minutos - aumento ou diminuir a inclinação a cada cinco ou seis minutos. Programas como este permitem que iniciantes e intermediários para queimar mais calorias rapidamente e trabalhar até uma rotina de intervalo avançado.