Exercícios Hip isolamento

Exercícios Hip isolamento


A articulação do quadril é chamada a fazer muito do trabalho de mover o corpo de lugar para lugar. Mantendo-o forte e flexível requer quatro exercícios básicos. Estes são chamados de flexão (movendo a perna mais perto de seu tronco), extensão (endireitar a partir de uma curva para a frente), rapto (mover a perna para fora de uma posição central) e adução (trazendo a perna de trás para uma posição centralizada).

Flexão do quadril

Exercícios que trabalham a flexão do quadril são elevadores do pé e resistiu flexão do quadril. Para executar um elevador perna, deitar no chão, flexione os músculos abdominais para achatar a parte inferior das costas contra o chão e levantar as pernas para cima em um ângulo de 90 graus. Para tornar o exercício mais difícil, coloque caneleiras ou executar o exercício, enquanto pendurado em uma barra de pull-up. Resistia a flexão da anca é realizada por adição de resistência, sob a forma de uma banda ou de um peso, para a perna de trabalho e de elevação da perna, até um ângulo de 90 graus, enquanto, simultaneamente, dobra o joelho.

Extensão do quadril

Exercícios que treinam a extensão do quadril são os "bons dias" e volta extensões. Um "bom dia" é realizado por um ou outro segurando um peso em sua mão ou com o resto do peso em sua parte superior das costas, em seguida, dobrando na cintura enquanto empurra a extremidade traseira de volta. A parte de trás deve ser mantida direita ao longo do exercício. Um banco de extensão traseira é necessário para realizar o exercício de extensão de volta. Gancho seus pés até o banco e dobrar na cintura, mantendo as costas direitas.

Abdução do quadril

Para realizar o exercício abdução do quadril, adicionar resistência na forma de um peso de tornozelo ou uma banda de resistência e levante a perna para o lado, mantendo em algo para o equilíbrio. Este movimento também pode ser realizado em uma máquina de abdução de quadril disponíveis na maioria dos ginásios comerciais.

Hip Adução

Para realizar o exercício de adução do quadril, conecte uma extremidade de uma banda de resistência a uma porta ou algum outro objeto fixo e outro para a perna de trabalho. Pressione a perna em direção ao corpo. Este exercício também pode ser realizado na máquina de adução disponíveis na maioria dos ginásios comerciais.