Exercícios glúteos

Exercícios glúteos


Bem desenvolvido glútea, ou nádegas, os músculos são uma marca registrada da postura ereta dos seres humanos. Fortalecer os músculos glúteos, não só vai lhe dar uma parte traseira mais firme, mas vai melhorar a sua capacidade de correr, saltar e realizar muitas atividades de sua vida diária. Os glúteos compreendem três músculos - o glúteo máximo, médio e mínimo.

Músculos glúteos

A grande glúteo, o maior músculo do glúteo grupo, encontra-se na parte de trás da pélvis. Estende-se a articulação do quadril, puxando o osso da coxa para trás. Os outros dois glúteos, o glúteo médio e glúteo mínimo, estão localizados no lado da pelve. Seu trabalho é para raptar o quadril, puxando o osso da coxa para fora do corpo. Eles também estabilizar a pelve quando você está em pé sobre uma perna, como que durante a caminhada.

Exercícios glúteos

As pontes são um exercício simples, mas eficaz para o glúteo máximo. De corpo inteiro, compostos exercícios que enfatizam a extensão do quadril, como agachamento e levantamento terra, poderosamente fortalecer o glúteo máximo. Lunges também direcionar seu glúteo máximo, se você realizá-las com um comprimento de passada longa. Agachamentos, agachamentos e avanços permitem que você adicione uma resistência significativa utilizando halteres ou halteres. Extensões de quadril, se realizados de bruços, de quatro ou em pé, também trabalha o seu glúteo máximo. Para adicionar resistência à extensões de quadril, usar pesos nos tornozelos.

Outros Exercícios glúteos

Abduções Hip alvo os músculos glúteos laterais - o glúteo médio e mínimo. Você pode realizar sequestros quadril enquanto estava deitado ao seu lado em uma esteira ou banco, bem como de pé. Adicionar pesos de tornozelo ou usar uma faixa elástica para aumentar a resistência. Abdução da anca pe pode ser realizada com uma máquina de polia, anexando um manguito tornozelo acolchoado para o cabo. Você também pode encontrar várias máquinas em seu ginásio que visam especificamente os glúteos laterais, incluindo os dois em pé e sentado máquinas hip-abdução.

Considerações do Programa

Antes de iniciar o treino glútea, aquecer os quadris e as pernas completamente com movimentos dinâmicos ou exercício aeróbio leve. Para construir a força, escolha uma resistência que lhe permite completar 2-4 séries de oito a 12 repetições por série. Conjuntos de 15 a 20 repetições irá desenvolver a resistência muscular. Aumentar a resistência como você fica mais forte. Descanse por 2 a 3 minutos entre as séries e permitir que pelo menos 48 horas entre os treinos. Para alongar os glúteos, deitar de costas e puxe um joelho em direção ao peito, até sentir um alongamento na parte de trás de seu quadril.