O agachamento, o banco eo levantamento terra. Estes são os três tradicionais exercícios de "Power Gym" que, não por coincidência, são também as únicas três elevadores testados em "powerlifting" satisfaz. O que torna estes exercícios tão especial? Bem, eles são os grampos em torno do qual o jogo de ferro originalmente evoluídos. Eles são todos os movimentos compostos multi-articulares, e qualquer um desses três elevadores pode ter o seu progresso de treino de estagnação de extraordinário. Leia e descubra algumas dicas para ajudar você a dominar o "Big 3"

O Squat

Cócoras é algo que cada freqüentador de academia deve fazer pelo menos uma vez por semana. Como existem muitas variações sobre o agachamento básico barra, não há desculpa para não ter algum exercício de agachamento em cada programa de levantamento de executar. Ele funciona de uma série de grandes grupos musculares, incluindo o quads, isquiotibiais, quadris, glúteos, abdômen e parte inferior das costas - este nível de desafio, o agachamento não é só bom bang-for-the-buck tempo-sábio, mas vai também estimular novos níveis de crescimento e desenvolvimento.

Dave Tate, um powerlifter que agachou £ 900 na competição, recomenda as seguintes dicas para a realização de um agachamento forte: manter uma postura ampla, tentar "espalhar" o chão com os pés, como você subir, manter o seu arco de volta natural, empurrar o seu cabeça para trás para o bar como você subir, iniciar o movimento, empurrando o quadril para trás primeiro (em oposição a dobrar os joelhos em primeiro lugar), e respirar na barriga permaneça estável. Seguindo essas dicas vai colocar quilos de sua definição de agachamento e extra em seu quadro.

O Banco

Pouco precisa ser dito sobre o banco a título de introdução, como quase todos os ginásio freqüentador já está intimamente familiarizado. Tate tem um conjunto semelhante de ponteiros para a realização de um forte supino. Como ele tem benched um recorde pessoal de 600 quilos, ele sabe um pouco sobre bancadas força. Ele aconselha o seguinte: se concentrar uma grande quantidade de treinamento suplementar sobre o tríceps (via extensões e pulldowns), manter as omoplatas completamente no banco, a pressão foco nas armadilhas e parte superior das costas, pressione em uma linha reta (em oposição a um J -arch), mantenha os cotovelos dobrados em vez de queimado para manter os ombros saudável, respirar em seu estômago para a máxima estabilidade, e apertar a barra tão firmemente quanto possível durante o elevador.

O Deadlift

Ao contrário do banco comumente visto, o levantamento terra é uma raridade na maioria dos ginásios. Por mais simples que vem, o levantamento terra é simplesmente pegar uma barra carregada fora do chão usando suas pernas e costas. Embora simples, o domínio deste elevador leva anos de treinamento dedicado. Podemos apontar na direção certa com mais algumas dicas de nosso amigo ex-powerlifting, Dave Tate. Para o levantamento terra, ele recomenda: não manter as omoplatas juntos, mantendo um arco na parte inferior das costas, respirando em seu estômago antes que o elevador (isso deve soar familiar por agora), puxando a barra para cima e para trás, manter os ombros para trás o bar, treinar apenas com repetições mais baixas (menos de cinco por jogo), e mantendo seu foco em algo um pouco acima do nível dos olhos.

Conclusão

Embora longe de ser abrangente, seguindo estas dicas para os três principais elevadores de energia vai permitir que você se mover muito mais peso, que irá desenvolver músculos maiores e mais fortes no longo prazo. Além disso, essas dicas são projetados para mantê-lo livre de lesões, para que possa continuar o trabalho pesado para os próximos anos. Levante sorte inteligente e bom!