Bandas de resistência são peças leves, portáteis de equipamentos de exercício que podem ser usados ​​para fazer a maioria dos exercícios que você pode fazer tradicionalmente com halteres ou máquinas de cabo. Eles geralmente vêm em três "pesos": leve, médio e pesado. Você pode comprá-los em lojas de artigos esportivos.

Exercícios Básicos

Os cabos de resistência podem ser incorporados numa rotina de núcleo para melhorar a força abdominal. Você pode fazer a torção do cabo oblíquo para reforçar o seu oblíquos e músculos abdominais transversais. Você também pode fazer flexões de cabo para trabalhar os músculos abdominais reto.
A torção oblíqua é feita a pé, com as alças dos cabos em suas mãos e as palmas das mãos. Seus braços são estendidos em linha reta na frente de você na altura do peito. O cabo é enrolado em torno de um poste ou realizada por um amigo. Coloque os pés na largura do quadril com os pés virados para a frente. Não permita que seus pés para deslocar para fora durante este exercício. Ajuste a sua distância do pólo ou amigo para que haja uma leve tensão no cabo antes de se mover. Torça seus ombros e cintura, mas não os quadris para a direita. Você deve sentir isso em sua cintura, não os braços. Torça de volta para o centro. Faça 10 voltas para a direita e, em seguida, fazer 10 para a esquerda. Se você quiser fazer isso mais difícil, ficar em uma perna ou ficar em uma perna e um travesseiro. Você pode trabalhar até duas ou três séries de 20 repetições de cada lado.
Uma crise abdominal é feito da mesma maneira que você faria em uma máquina de cabo. Ajoelhe-se no chão com alguém segurando o cabo acima e atrás de você. Além disso, você pode encher a extremidade do cabo através de uma porta e fecha a porta sobre ele para segurá-la no lugar. Tenha cuidado para não puxar o cabo muito difícil ou pode escorregar para fora da porta. A partir de uma posição de joelhos, segure a alça do cabo em cada mão com as mãos por seus ombros. Dobre na cintura e triturar até a metade para o chão usando os músculos abdominais para puxar o seu corpo eo cabo para baixo. Permita que seus ombros para arredondar a frente como você mastigar. Sentar-se e fazer mais 10 reps. Trabalhar até três séries de 10 a 20 repetições.
Do núcleo exercícios 3-5 dias por semana, para aumentar a força do núcleo. Você pode usar bandas de todos os dias ou incorporá-los com outros exercícios de chão ou de esferas.

Exercícios de treinamento de resistência

Cada grande grupo muscular pode ser trabalhado com cabos de resistência. Isto inclui o peito, costas, pernas, deltóides, bíceps e tríceps. O peito pode ser trabalhado com prensas cabo no peito e crucifixo no peito a cabo, a parte traseira com linhas de cabo e cabo crucifixo reversos, as pernas com agachamentos e lunges cabo a cabo, os deltóides com cabo aumento lateral e prensas de sobrecarga de cabos, os tríceps com propinas e de cabo cabo prensas francesas, e os bíceps com cachos de cabos e ondas reversas cabo.
Uma boa de corpo inteiro cabo exercício a fazer é um agachamento com cabo exercício de remada. Stand com os pés na largura do quadril diante de um pólo ou um amigo com o cabo de resistência. Segure uma alça em cada mão com as palmas das mãos voltadas para cima. Dobre os joelhos e manter o quadril para trás como se você está chegando para uma cadeira. Permita que a sua parte superior do corpo a inclinar-se ligeiramente para a frente. Segure o agachamento na parte inferior e remar os braços para trás, puxando seus braços e ombros para trás. Seus cotovelos irá dobrar os cotovelos e vai escovar passado suas costelas como eles vão atrás de suas costas. Aperte as omoplatas juntos. Estenda os braços para a frente novamente e, em seguida, levantar-se. Você também pode fazer este exercício, fazendo o agachamento e, em seguida, fazendo a linha do cabo depois de ficar para trás.

Número de repetições e séries

O seu objetivo de fitness deve determinar o número de repetições e séries que você usa durante o treino. Um cabo de peso pesado pode ser usado para a construção muscular, mas não será suficiente se o seu objetivo é a força máxima ou musculação pesada. Para a estabilização, resistência muscular e tonificação muscular, embora os cabos são excelentes. Comece com duas séries de 12 repetições com um cabo de peso leve ou médio. Exercícios prováveis ​​para seus ombros e braços vai precisar de um cabo de luz, mas seu peito, pernas e costas pode ser capaz de usar o peso médio. Use o cabo que cansa os músculos na última repetição, mas ainda é factível com a forma adequada. Trabalhar até duas séries de 20 repetições. Isso irá melhorar sua resistência e vai aumentar a força através de seus músculos e tendões de apoio, bem como seus principais grupos musculares.
Se você estiver olhando para tonificar e definir os músculos, fazer três séries de 8 a 10 repetições com um cabo mais pesado.