Obtendo quadris mais fortes e mais flexíveis e parte interna das coxas não requer uma academia ou equipamentos caros. Usando seu próprio peso corporal e do meio ambiente - parque, estádio do ensino médio, quintal - você pode criar dezenas de exercícios para construir melhor o tônus ​​muscular, velocidade e potência. Realizar exercícios de corpo inteiro vai trabalhar todos os músculos em sua parte inferior do corpo, incluindo os quadris e coxas.

De duração da escada ou Striding

Correndo ou caminhando até um lance de escadas funciona em pleno quadril e extensão da perna, o que ajuda a produzir mais energia. Enquanto seus glúteos - ou nádegas - e quadríceps fazem a maioria do trabalho, suas coxas estão trabalhando tão duro para estabilizar suas coxas para que eles não rodam as pernas para fora, como você correr. Aqueça-se andando para cima e para baixo os passos um de cada vez para um ou dois minutos antes de correr escada acima. Quando você está mentalmente pronto, stride ou correr os degraus de dois em dois para seis a 12 segundos - dependendo do número de passos disponíveis - e caminhar de volta para a parte inferior da escada. Isso conta como uma repetição. Repita o exercício para oito a 12 repetições.

Calisthenics velha escola

Exercícios calistênicos treinar todos os músculos em seus quadris e pernas, construindo a estabilidade do núcleo e equilíbrio em níveis difíceis de conseguir com máquinas de exercício. Calisthenics confiar em seu próprio peso corporal e gravidade, e que pode ser útil na melhoria de desempenho e atividades diárias. Exercícios calistênicos simples incluem agachamentos, passo-ups e estocadas. Uma vez que você está familiarizado com estes exercícios, faça uma rotina de treinamento de circuito na qual você realiza todos os três exercícios sem descanso entre eles. Isso ajuda você a queimar mais calorias em menos tempo, melhorando a resistência cardiovascular e foco mental. Para a etapa-ups e estocadas, explorar movendo em direções diferentes, como lateral e diagonal, para criar variedade em seu treino.

Alongar e relaxar

O tipo de alongamento que você faz depende se alongar antes ou depois de um treino. Apesar do dogma convencional, alongamento estático antes de um treino, o que significa segurando um músculo na sua posição alongada por 20 a 30 segundos, pode reduzir a sua força em até cinco por cento, de acordo com a Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. Portanto, salve o alongamento estático - alongamento dos músculos isquiotibiais, ajoelhando hip trecho flexor, borboleta na virilha trecho - para após o treino. Aqueça suas pernas e quadris com alongamento dinâmico vez. Alongamento dinâmico move seus músculos e articulações através de vários planos de movimento repetidamente para estimular o sistema nervoso e aumentar a elasticidade dos tecidos. Exercícios de amostra incluem perna e quadril balanços, Saudação ao Sol, andando elevadores do joelho e pé chutes para trás.

Considerações

Não importa o quão fácil os exercícios parecem ser, nunca treinar, se você sentir dor em seus quadris, costas ou virilha. Consulte o seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios. Tome um longo período de descanso, se você precisa para se recuperar após um ataque de escada corrida ou treinamento em circuito. Mantenha-se hidratado durante o treino para evitar fadiga precoce, cãibras musculares e tonturas.