As coxas, comumente referido como adutores, são difíceis de tom desde o treinamento local constrói o músculo, mas não queima a gordura dessa área especificamente. Quando a gordura é queimada através de exercício, ele pode vir de qualquer área do corpo, e não apenas a área que é trabalhado. Rotinas cardiovasculares aumentar o metabolismo, por isso, exercícios de cardio, juntamente com a formação local é mais eficaz para queimar gordura que assombra a parte interna das coxas.
Lateral Raise Leg
A elevação da perna lateral, usa o peso do corpo para trabalhar a parte interna da coxa. Deite-se de lado com as coxas juntas e uma perna em cima da outra. Apoiar o peso do corpo superior em seu cotovelo. Coloque sua mão livre no chão na frente de seu peito para manter o equilíbrio e levante a perna de cima o mais alto possível. Mantenha sua perna elevada por cinco segundos antes de lentamente voltando para a posição inicial. Repita o movimento 25 a 30 vezes antes de ligar pernas. Faça uma ou duas séries em cada perna. Use pesos nos tornozelos para aumentar a intensidade e dificuldade.
Adutor Raise
Raises adutores são semelhantes a perna elevadores laterais, exceto a parte inferior da perna é o trabalho. Deite-se de lado e apoiar o peso do corpo superior em seu cotovelo. Em vez de colocar as coxas, dobre o joelho da perna de cima e coloque o pé sobre a coxa inferior. Levante sua perna reta inferior, mantendo a posição. Voltar para a postura inicial e repita. Completar um ou dois conjuntos de 25 a 30 repetições. Pesos de tornozelo pode aumentar a dificuldade deste exercício e intensidade.
Inner-Coxa Bola Squeeze
Coloque a bola de estabilidade entre as pernas para o aperto bola interna da coxa.
Deite de costas, segurando uma bola de estabilidade entre as pernas. Aperte a bola com as coxas. Completo 2-3 sets, ou espremendo continuamente por 20 segundos ou apertando e soltando repetidamente 10 vezes. Você também pode realizar este exercício com uma bola de medicina menor, colocando-o entre as suas coxas acima dos joelhos. Com uma bola de medicina você pode executar o exercício de uma posição deitada, sentada ou em pé.
Máquina de Adução
A maioria das academias oferecem máquinas de adução.
Uma máquina de adução é comumente encontrada em academias para trabalhar as coxas. Sente-se no assento e ajustar a resistência de peso para o nível desejado. Coloque as pernas de fora dos apoios das pernas acolchoados. Pressione as pernas juntas até as alavancas de fazer contato, em seguida, solte até que você sinta um estiramento leve. Não permita que os pesos para descansar de volta na pilha de peso antes de repetir o movimento. Completo 2-3 séries de 15 a 25 repetições. Esta máquina também fortalece os músculos do quadril.
Deitada Cabo Adução
Você precisa de uma máquina de cabo de dois lados e um conjunto de algemas de tornozelo para realizar uma adução cabo mentindo. Esta máquina está disponível na maioria dos ginásios. Prenda as algemas para os tornozelos e selecione a configuração de peso desejado. Sente-se com seus quadris centrada entre os dois cabos da polia baixa antes de reclinar as costas para o chão. Pernas elevadoras verticalmente para criar um ângulo de 90 graus. Pressione as pernas para fora, mantendo-os em linha reta e baixá-los para os lados para criar uma posição de "V". Quando você se sentir um estiramento, retorne lentamente as pernas para sua posição inicial. Um completo para três conjuntos de 25 a 30 repetições.
Ampla Leg parede Agachamento
Estando em linha reta com as costas contra a parede, coloque os pés mais largo que os quadris com os dedos dos pés virados para fora. Manter as costas retas, dobre os joelhos e, lentamente, deslize o corpo para baixo a parede. Continue até que você sinta um estiramento através face interna das coxas. Tentar chegar a um ângulo de 90 graus com os joelhos, mantenha a postura por alguns segundos e, em seguida, subir empurrando através de seus saltos. Repita este movimento. Para maior resistência, coloque uma barra na parte superior das costas. Complete três séries de oito a 12 repetições.