Exercícios do joelho-condicionado equilibrar os músculos que sustentam a articulação do joelho. O maior e mais forte dos músculos do joelho são os quadríceps (quatro músculos na parte dianteira da coxa), que ajudam a esticar o joelho, e os isquiotibiais (três músculos na parte de trás da coxa), que ajudam a dobrar o joelho. Outros músculos que afetam o joelho são alguns dos músculos da perna, os abdutores localizados na parte lateral da coxa e adutores do quadril localizadas no interior da coxa.

Planejando os exercícios de joelho

Se todos os músculos que suportam o joelho é muito fraco, muito forte, muito apertadas ou muito soltas em relação aos outros músculos, eles puxe o joelho para fora do alinhamento, aumentando o risco de lesões ou dor. Segundo a Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos, tendo, músculos fortes e flexíveis é a melhor maneira de manter os joelhos saudáveis ​​e prevenir lesões. É por isso que ambos os exercícios de alongamento e fortalecimento são importantes.

Os exercícios a seguir irá ajudar a começar, mas trabalhar com um profissional de saúde ou o exercício é recomendado para atender suas necessidades específicas.

Exercícios de fortalecimento do joelho

Quadríceps: Fique em pé com as costas contra uma parede com os pés de 18 a 24 polegadas na frente de você. Lentamente, dobre seus joelhos não mais do que 90 graus (somente faixa livre de dor e não dobre os joelhos para a frente após os pés). Mantenha a posição por duas contagens, então, acertar lentamente os joelhos.

Isquiotibiais: Segurando o encosto de uma cadeira para o equilíbrio e mantendo os joelhos juntos, levantar um pé e mover o calcanhar na direção dos glúteos, mas não passa de um ângulo de 90 graus. Mantenha por 3-5 segundos. Lentamente abaixe a perna.

Adutores: Faça o exercício quadríceps enquanto apertar uma bola ou travesseiro entre os joelhos.

Abductors: Deite-se de lado, com os quadris dobrados para frente de 45 graus, com os pés juntos e os joelhos dobrados a 90 graus. Gire lentamente o joelho superior para o teto até os joelhos são cerca de uma mão-largura distante. Mantenha a posição por três acusações e desça lentamente o joelho. Não se incline para o quadril para trás ou levantar o pé alto.

Exercícios de alongamento do joelho

Mantenha cada alongamento por 15 a 30 segundos.

Quadríceps: Segurando o encosto de uma cadeira de balanço, use sua mão para puxar um calcanhar para nádega. Mantenha os joelhos juntos. Não arco de volta ou deixar perna ir para o lado.

Isquiotibiais: Sente-se numa cadeira. Estique uma perna, mantendo o calcanhar no chão. Incline-se para a frente na altura dos quadris, mantendo as costas retas. Não tente tocar os dedos dos pés.

Adutores: Sente-se no chão com as pernas estendidas em posição V. Lentamente inclinar para a frente a partir dos quadris, mantendo as costas retas, até sentir o alongamento. Não rejeição. Inclinar-se para o pé direito e pé depois à esquerda.

Abductors: Sente-se no chão, pernas estendidas em linha reta na frente de você. Dobre uma perna e apoie o pé no chão fora do outro joelho. Torça parte superior do corpo para a perna dobrada, e usar o cotovelo oposto ao empurre contra exterior do joelho até sentir um leve alongamento nos quadris, nádegas e região lombar.

Bezerro: Fique em pé com uma perna na frente da outra, com os pés apontados para a frente. Mantenha os calcanhares para baixo e perna para trás. Lentamente, dobre o joelho da frente até sentir um estiramento na panturrilha superior.