Exercícios de volta com um cilindro de espuma

Rolos de espuma são peças densas de espuma que podem ser usados ​​para exercícios de alongamento para melhorar o equilíbrio, a força do núcleo e para ensinar a consciência corporal. O rolamento da espuma pode aliviar a tensão muscular e pode ajudar a aliviar a dor muscular que não pode ser debelada com técnicas de alongamento tradicionais.

Estiramento traseiro

Coloque o rolo de espuma no chão e deitou sobre ele para que ele corre verticalmente ao longo de suas costas e sua cabeça está descansando sobre o rolo. Sua coluna deve ser deitado directamente no próprio rolo com os braços ao lado do corpo no chão. Coloque os pés para que fiquem na largura dos ombros e dobrados em um ângulo de 45 graus. Leve os braços acima da cabeça e coloque as mãos juntas. Solte suas armas para que eles estão em linha reta com o bíceps por seus ouvidos. Deixe a gravidade esticar os braços em direção ao chão. Mantenha esse trecho por 20 segundos, em seguida, trazê-lo de volta para a posição inicial com os braços no chão.

Thoracic Spine Mobilidade

Deite o rolo de espuma no chão e deitou sobre ela de modo que é horizontal ao longo das omoplatas. Dobre as pernas, de modo que ambos os pés estão no chão. Usando suas pernas, trazer o seu corpo do chão, apoiando os ombros com o rolo de espuma. Lentamente mover as pernas para que você rolar o rolo de espuma para baixo suas costas. Rolar lentamente até que o rolo de espuma é na parte inferior da caixa torácica, em seguida, retornar à posição inicial. Não rola tanto tempo que o seu rolo está no pescoço, como que pode causar ferimentos. Repita este 12 a 15 vezes para melhorar a mobilidade da coluna.

Ab Rolls

Pegue um rolo de volta a metade, um corte de rolo de espuma normal ao meio, e coloque-o sob os joelhos com a palma virada para cima. Pegue um rolo completo e colocá-lo sob seus antebraços como você se inclina para a frente. Os cotovelos devem estar diretamente abaixo dos ombros. Lentamente mover o corpo para a frente, rolando o rolo de espuma sob os antebraços até que seu corpo está estendido. Tente manter o equilíbrio durante todo o rolo. Depois que seu corpo foi estendido, tanto quanto possível, traga lentamente seu corpo para a posição inicial usando os músculos abdominais para evitar lesões nas costas. Não estenda. Se você sentir dor, mova a extensão de volta. Repita este 12 a 15 vezes. Este exercício irá fortalecer os músculos do núcleo e para trás.