Isquiotibiais são os músculos esquecidos localizados abaixo da parte traseira de suas coxas. Seus tendões são compostos de três músculos - semitendinoso, semimembranoso e bíceps femoral. Todos eles trabalham em conjunto para ajudar a estender as pernas retas, dobrando os joelhos e estendendo o quadril, que são necessários para o salto, corrida e parte inferior das costas de saúde. Exercícios de uma perna só permitem que você tome o seu tempo e se concentrar em tonificar os músculos isquiotibiais corretamente.
Kettlebell One-Legged Deadlift
Segure um kettlebell em sua mão esquerda. Fique em pé com os pés juntos e mãos para baixo para os lados. Esta é a sua posição inicial. Mantenha as costas retas durante todo o exercício. Erga sua perna direita em linha reta atrás de você, mantendo sua esquerda joelho dobrado ligeiramente. Abaixe o tronco eo kettlebell até que seu torso é paralelo ao chão eo kettlebell é perto de seu tornozelo. Lentamente traga sua perna e torso de volta à posição inicial. Faça duas séries de 10 repetições para cada lado - mudar o kettlebell para a direita e levantando a perna esquerda.
Estabilidade Bola Single-Leg Tendão de Imprensa
Deite-se no chão com as mãos para baixo para os lados. Flexione os joelhos e coloque os calcanhares em uma bola de estabilidade. Mantendo suas coxas juntas, levante a perna direita para cima em direção ao teto com seus dedos apontados. Esta é a sua posição inicial. Esprema sua bunda e isquiotibiais para levantar os quadris do chão. Pressione as palmas das mãos no chão ao levantar. Faça uma pausa e abaixe-se lentamente de volta à posição inicial. Faça três séries de 15 para cada perna.
Single-Leg Hip Raise
Deite-se de costas com os braços relaxados e para os lados. Flexione o joelho esquerdo de modo que o pé esquerdo está no chão. Erga sua perna direita em linha reta no ar até que seja alinhado com a sua coxa esquerda. Eleve os quadris, contraindo os músculos isquiotibiais, mantendo a perna direita levantada. Faça uma pausa e abaixe-se lentamente de volta para baixo. Expire enquanto levanta os quadris, e inspire enquanto abaixa-se para trás para baixo.
90/90 isquiotibiais
Deite de costas com a perna direita estendida para fora. Mantenha sua perna esquerda, abaixo do seu joelho, enquanto dobrando-o em um ângulo de 90 graus. Apoiando a perna é opcional, mas útil para iniciantes. Esta é a sua posição inicial. Erga sua perna esquerda para cima, e pausar momentaneamente quando a perna está totalmente estendida. Lentamente traga a perna para a posição inicial. Faça de 10 a 20 repetições para cada perna.