Treinamento de peso consistente pode aumentar a sua saúde geral e bem-estar. Alguns dos benefícios do treinamento de peso são a melhora da função muscular, massa muscular, atividade neural e densidade óssea. Os homens costumam peso treinar com pesos mais pesados do que as mulheres por causa da capacidade elevada do corpo masculino para aumentar a força muscular. Existem vários exercícios simples que permitirá que você para efetivamente construir força e músculo.
Workout de 3 dias de corpo inteiro
Este exercício exige que você faça uma bateria de elevadores que treinar todos os grupos musculares do corpo. De acordo com o Muscle Net site, este exercício é benéfico para iniciantes, pois acclimates seu corpo para o treinamento de peso. Realize este treino em três dias não consecutivos por semana. Realize três séries de 10 repetições para cada um dos seguintes exercícios: supino, agachamento para trás, a linha curvada, a perna reta elevador mortos ea imprensa militar permanente. Você pode alterar a ordem dos exercícios, como você vê o ajuste. Lembre-se de aquecer adequadamente por pelo menos 10 minutos antes de começar o treino. Descanse 1:30 entre as séries. Suplemento este treino com exercícios abdominais, bíceps e tríceps extensões.
4-dia Dividir
Você vai realizar este exercício ao longo de quatro dias por semana, geralmente de segunda, terça, quinta e sexta-feira. Use um esquema de pirâmide e definir representante para este treino. Completar cinco séries de cada exercício com um total descendente rep. Faça 10 repetições para o primeiro set, oito repetições para o segundo, seis repetições para o terceiro, cinco repetições para o quarto e três repetições para o quinto.
Na segunda-feira, treinar peito e bíceps com o supino, a mosca peito e bíceps.
Na terça-feira, treinar a parte de trás com linhas dobradas para cima, lat pull-baixos e flys reverter.
Na quinta-feira, treinar as pernas com ocupas traseiras, de perna reta elevadores mortos, extensões de perna, flexão de perna e panturrilha.
Na sexta-feira, treinar os ombros e tríceps com prensas militares, elevações laterais e extensões de tríceps.
De acordo com o website e força muscular, você pode alterar a ordem de dia eo esquema de pirâmide rep dependendo de seus objetivos de fitness. Para ganhar mais força, use mais baixos totais rep; para ganhar músculo, use totais rep mais elevadas, mas não superiores a 15 repetições por série. Aqueça-se corretamente e se concentrar em boa técnica ao realizar este treino intenso. Descanse por dois minutos entre as séries
5x5 Workout
De acordo com os Elevadores Forte Site, este treino é extremamente intenso e requer uma grande quantidade de energia e foco. Realize este treino durante três dias por semana. Você não tem que ter dias de descanso entre os treinos, embora especialistas musculação recomendá-lo por causa da intensidade do treino. Você vai realizar cinco séries de cinco repetições para cada exercício. Este exercício desenvolve a força máxima e aumenta o tamanho do músculo.
Em um dia, treinar peito, ombros e tríceps com supino, prensas militares e extensões de tríceps. Treinar as pernas no segundo dia com ocupas traseiras, de perna reta elevadores mortos e panturrilha. Termine a semana com as costas e bíceps no dia três; executar linhas dobradas para cima, lat pull-downs e bíceps.
Descanse por dois minutos entre as séries. Sempre aquecer e alongar corretamente antes e depois deste treino.