Os tornozelos são articulações complexas que consistem de muitos ossos e ligamentos que devem suportar todo o corpo sempre que uma pessoa está em seus pés. Devido à grande quantidade de tensão colocada sobre eles, os tornozelos são comumente feridos, especialmente em esportes que envolvem saltos constante como o basquete. Para recuperar após uma lesão no tornozelo, exercícios de reabilitação física deve ser usado para estabilizar a articulação e promover a flexibilidade.
Aquiles Trecho
O tendão de Aquiles é o grande tendão que se estende desde o calcanhar, ao longo da parte de trás do tornozelo até à parte inferior da perna para a articulação do joelho. O alongamento do tendão de Aquiles e tornozelo vai ajudar a manter a amplitude de movimento depois de uma lesão no tornozelo e ajudar a evitar problemas futuros com o tornozelo eo tendão. Permitindo um tornozelo para perder a amplitude de movimento é perigoso, uma vez que pode resultar em um passo irregular ou artificial. Para alongar o tendão de Aquiles, encontrar uma parede lisa e ficar cerca de um metro de distância, de frente para a parede. Inclinar-se para a parede e apoiar-se sobre ele com as palmas das mãos. Passo frente com um pé, de modo que é um pé ou menos a partir da parede e manter o tornozelo lesionado para trás. Curvatura ligeiramente no joelho e inclinação para a frente, forçando o tornozelo entre a sola do pé, para trás e para a pele se torne menor. Isso irá alongar o tendão de Aquiles e panturrilha muscular. Mantenha o alongamento constante por 20 segundos ou mais sem saltar ou esticar muito profundamente.
Balanço
Bom equilíbrio e memória muscular nos tornozelos e pés são essenciais para a estabilização do tornozelo e prevenir futuras lesões. Quando um tornozelo torcido é, a lesão pode danificar os nervos, o que pode tornar o tornozelo mais propenso a lesões recorrentes, e assim trabalhar em equilíbrio vai ajudar a ensinar o tornozelo para ficar plana e resistir a virar, ou "rolando", que é um comum causa da entorse. Uma das melhores maneiras de construir o equilíbrio e estabilidade do tornozelo é ficar em um pé por um longo período de time.To começar, estar ao lado de uma parede ou de estudo objeto de apoio para manter-se de balançar, e tentar ficar em um pé por um minuto. As chances são de que será mais difícil equilibrar no tornozelo previamente ferido do que o saudável. Depois você pode equilibrar por um minuto em ambas as pernas, sem apoio, tente mover até dois minutos. Se você pode fazê-lo tão longe, aumentar a dificuldade, inclinando-se para a frente e para trás, e para ambos os lados, como você equilibra. Mesmo a posição do corpo ligeiramente diferente pode forçar os tornozelos para ajustar e obter um treino diferente.
Aumentos da vitela
Uma vez que você está se preparando para voltar à atividade física, você vai querer fortalecer os músculos da panturrilha e nos pés que circundam o tornozelo para estabilizá-lo. Um exercício fácil que pode fortalecer os músculos da panturrilha e dos pés são panturrilha. Para começar a fazer panturrilha, encontrar uma superfície ligeiramente elevada do chão, como o primeiro passo de um lance de escadas, ou uma placa de peso descansando no chão. Etapa na borda da superfície com as esferas de modo que os pés do calcanhar vai para fora da extremidade da superfície. Agora, use a força dos bezerros para empurrar-se para as bolas de seus pés, e então abaixe-se lentamente para baixo até que os calcanhares estão logo abaixo começando superfície e repita até que a fadiga de músculos. A finalidade de iniciar uma superfície em relevo é o de aumentar a gama de movimento do exercício. Como você ganhar força que você pode adicionar peso, segurando pesos de ferro em suas mãos, ou em pé sobre um pé, como você faz o exercício.