Há muitos benefícios para o exercício da forma natural, usando o peso do seu corpo como resistência. Porque você pode fazer exercícios de peso corporal em quase qualquer lugar, você pode economizar em custos de um ginásio adesão. Se você fazê-los regularmente, exercícios de peso corporal pode ajudar você a atingir um peso adequado e melhorar a aptidão física geral. Exercícios que incidem sobre a parte superior do corpo são um bom começo.

Jumping Jacks

Polichinelos soltar a parte superior do corpo e fornecer o benefício aeróbico. Comece com os pés juntos e os braços apontado para baixo. Ir aos pés separados e trazer os braços acima da cabeça até o toque mãos. Mantenha os braços retos. Voltar para a primeira posição, saltando os pés juntos e retornando as mãos para os lados. Comece com três séries de cinco polichinelos. Aumentar o número por jogo como você ganhar resistência.

Flexões

Flexões concentrar no peito, braços e ombros. Comece o básico push-up, deitando-se de bruços no chão com as pernas retas, pés dobrados sob os braços flexionados e os cotovelos e para os lados. Mantendo as costas e as pernas retas ea cabeça para cima, estique os cotovelos. Em seguida, abaixe o corpo com controle, mantendo as costas e as pernas retas.

Você pode diminuir o peso envolvido com um modificado push-up. Comece por deitado de bruços no chão com os joelhos dobrados e tocando o chão, os pés cruzados e os braços dobrados na altura dos cotovelos e para os lados. Usando os joelhos para preparar o seu peso, estique os braços. Manter o controle, mantendo as costas retas. Então, lentamente, dobre os cotovelos e abaixe o tronco de volta para o chão.

Comece com três séries de cinco flexões de qualquer tipo. Aumentar o número por jogo como você ganhar força.

Puxe-ups

Pull-ups exercer toda a parte superior do corpo, com foco na parte superior das costas. Comece por agarrar uma barra de pull-up com suas palmas voltadas para longe de você e seus braços mais largos do que a largura dos ombros. De um jeito mortos, usar a força de sua parte superior das costas e ombros para se levantar até que sua cabeça está acima do bar. Flexione os joelhos, cruzar as pernas, e manter a sua parte inferior do corpo constante.

Para encurtar a distância que você puxar o seu peso corporal, se em um banco e dobrar os braços. Como você ganhar força, diminuir a altura do banco e, eventualmente, se livrar dele. Uma vez que você completar um full pull-up de um jeito mortos, foco em repetições crescentes.

Voltar Hyperextensions

Voltar hyperextensions fortalecer a parte inferior das costas. Deite-se de barriga para baixo com as pernas esticadas e os braços esticados para fora na frente de você. Concentre sua atenção em sua parte inferior das costas enquanto você levantar um braço, a cabeça, parte superior do tórax ea perna oposta a alguns centímetros do chão. Lentamente inferior ambos os membros, no peito e na cabeça, e repita com o braço e perna opostos.

Comece com três séries de cinco hiperextensão. Aumentar o número por jogo como você ganhar resistência e flexibilidade.