Exercícios de pedalar por subidas

Exercícios de pedalar por subidas


Quando o seu percurso de ciclismo leva você a uma subida, você tem duas opções: passeio ou caminhada. Não deixe que a colina intimidá-lo. Fique em sua bicicleta, pedalar forte e usar os músculos das pernas para pedalar até o topo. Melhore suas habilidades com treinamentos semanais que incluem várias subidas, ou ficar em casa e usar uma bicicleta ergométrica para simular uma escalada desafiadora. De qualquer maneira, você vai melhorar suas habilidades de escalada física e mental e rapidamente subir a colina durante a sua próxima viagem ao ar livre.

Benefícios

Andar de bicicleta morro acima em comparação com bike de estrada plana tem muitos benefícios. Não só você melhorar sua resistência cardiovascular e força muscular da perna, o seu poder global perna melhora, assim que você se tornar mais eficiente com cada pedal. Sua resistência muscular também melhora para permitir velocidades mais rápidas e cadências mais suaves. Spinning.com cita também benefícios para a saúde mental, como melhorou o foco ea concentração.

Sentado Sprint

Na posição sentada, a sela suporta mais de seu peso para que você use menos de sua energia. Você também pode usar os músculos glúteos maiores para empurrar os pedais. Encontre uma pequena colina, que leva de 15 a 30 segundos para subir. Use um equipamento de luz e manter uma cadência de 90 rotações por minuto, ou pedalar um pouco mais rápido do que um impulso a cada segundo. Mantenha a sua velocidade até chegar ao topo da colina. Vire-se, costa para baixo e repetir o morro duas ou três vezes. Em uma bike indoor, aumentar a sua resistência para simular um 15 a 30 segundos colina, então tire a resistência como você costa para baixo por 10 segundos. Repita o morro duas ou três vezes.

Standing Distância

Uma subida de pé é útil quando o morro é longo e íngreme, como o seu corpo pode precisar de uma pausa de uma posição sentada. A posição de pé usa diferentes grupos musculares como você empurrar e puxar contra os pedais. Para a prática de escaladas em pé, encontrar uma longa colina ou uma série de colinas. Selecione um equipamento de luz e manter uma cadência de 70 a 80 RPM como você subir a colina. Empurre para baixo e puxe para cima os pedais como você se exercita para usar todos os músculos das pernas. Se andar de bicicleta dentro de casa, gradualmente, aumentar a resistência a cada minuto como você pedal até a 10 minutos de duração colina. Destinam-se a manter a sua cadência com cada aumento de resistência.

Intervalos do monte

Intervalos monte melhorar sua resistência através da simulação de rajadas curtas de velocidade poderosos. Encontre uma colina que não é muito íngreme e está entre 1/4 e 1/2 milhas de comprimento. Uphill ciclo com uma resistência fácil que lhe permite manter uma cadência de cerca de 100 RPM. Costa descendo a colina, e, em seguida, aumentar a sua velocidade para manter uma cadência de cerca de 50 RPM. Costa para baixo e repetir o morro com a engrenagem mais fácil. Continue o padrão para 4-6 subidas.
Use o mesmo padrão em uma bike indoor. Aumentar a resistência e ficar de pé ou sentar-se enquanto você pedala a 100 rpm durante um minuto. Diminuir a resistência durante 30 segundos, e, em seguida, aumentar a resistência de novo. Manter a sua cadência de 50 RPM por dois minutos como você subir. Repetir o padrão de cinco a 10 minutos.