Exercícios de levantamento de peso para a terceira idade

Idosos podem seguir as mesmas diretrizes básicas para o treinamento de peso como outros adultos e obter os mesmos benefícios. O treinamento com pesos vai melhorar a força, a densidade óssea e equilíbrio. A diferença é que os idosos devem usar pesos mais leves e começar com menos repetições e séries.

Frequência

Se você é um sênior, apontar para um treino de peso de todo o corpo dois dias por semana. Um treino de corpo inteiro inclui um exercício de cada um para o seu peito, costas, ombros e pernas. Com o tempo, você pode querer aumentar a três treinos por semana, mas duas são suficientes. Se você ficar dolorida de fazer um set no começo fazer apenas um conjunto para os primeiros três a quatro semanas. Trabalhar até duas séries de 12 repetições de cada exercício.

Warm Up e Cool Down

Um treino de levantamento de peso deve começar com um treino aeróbico de baixa intensidade. Dê ao seu corpo tempo suficiente para aquecer. Gaste 10 minutos fazendo exercícios leves como colocar em marcha ou andar em uma esteira. Depois de um treino, permitir um período de esfriamento. Março no lugar por cinco minutos para derrubar o seu ritmo cardíaco. Fazer alguns alongamentos estáticos suaves, bem como se você sente tensão ou fadiga em todos os músculos. O alongamento ajuda na recuperação muscular. Mantenha cada alongamento por 30 segundos ou mais.

Exercícios

Bons exercícios para idosos incluem prensas peito com halteres, linhas de cabos assentados e agachamentos.
Imprensa Xadrez: Lie viradas para cima no chão ou um banco com dois halteres. De três a cinco libras halteres são bons pesos para começar. Mantenha os braços em ângulo de 90 graus em linha com os ombros com as palmas das mãos voltadas para a frente. Expire e pressione os braços para cima e sobre o seu peito, tocando os halteres ligeiramente, mas sem bloquear os cotovelos. Inspire e traga os braços para a posição de cotovelo dobrado com que começou.
Linha do cabo: Sentar em uma cadeira ou banco. Enrole um cabo de exercício em torno de um pólo, ou pedir a um amigo para segurar o cabo na frente de você na altura do esterno. Segure uma alça do cabo em cada mão com as palmas das mãos voltadas para cima. Inspire profundamente. Dobre os cotovelos, expire e puxe os braços e ombros para trás. Mantenha os cotovelos apertado para o seu corpo como você remar o cabo para trás. Inalar como você estender seus braços para a frente novamente para completar a repetição.
Squat: Fique em pé com os pés na largura do quadril. Dedos dos pés devem estar apontando para a frente. Estenda os braços para a frente com as palmas das mãos viradas para cima. Você pode segurar uma bola de estabilidade em suas mãos ou usar pesos leves, se você quer trabalhar seus ombros, também, ao fazer o agachamento. Dobre os joelhos e chegar de volta com os quadris como se você está indo se sentar em uma cadeira. Incline-se ligeiramente para a frente como você agache-se, certificando-se de que seus joelhos não se estendem para a frente além de seus dedos do pé. Expire e ficar para trás em linha reta.