Os exercícios de Kegel são realizadas apertando, segurando e soltando aos poucos os (PC) músculos pubococcígeo. Quando você estiver olhando para começar um exercício mais avançado Kegel, bolas podem ser adicionados ao treino em uma variedade de maneiras. Uma vez que você sabe o seu limite e seus objetivos, você pode começar a construir um plano de exercícios eficaz.
Localize os músculos do PC
Esta é a parte mais importante do exercício. Se você está trabalhando os músculos errados ou batota durante os exercícios, você não vai ver muitos resultados.
Você pode localizar os músculos do PC em uma de duas maneiras. Eles executado a partir do ânus até ao esfíncter urinário, criando um piso semelhante a rede entre os dois pontos. O primeiro, e mais fácil maneira, é parar o seu urinar no meio do caminho. Os músculos que você sente contratação são os músculos do PC. Você não quer fazer isso com muita frequência, pois pode causar problemas urinários. Depois de encontrar o músculo, você pode começar a se exercitar.
Se você não conseguir localizar o seu PC com este método, você pode inserir um dedo em seu ânus e tentar espremer o dedo. Se você sentir que seu dedo sendo espremido, você está flexionando seus músculos PC. É aconselhável usar a lubrificação quando está fazendo isso.
Exercício Com uma bola de exercício
Gastar cerca de cinco minutos a trabalhar para fora seus músculos do PC, três ou quatro vezes por dia. O exercício básico é espremer tão duro quanto possível, mantenha-o o maior tempo possível e liberar gradualmente. Você deve sentir uma sensação de desapego, quando você soltar o aperto.
Para obter maiores efeitos durante o treino, você pode usar a bola de exercício de sua escolha. O foco ea energia que você usa para manter-se equilibrada irá ajudá-lo a obter um melhor treino. Você pode sentar-se sobre a bola ou lançar sua volta através dele como se você fosse fazer flexões.
Comece por apertar os músculos do PC, segurando por três ou quatro segundos e, em seguida, deixar ir. Repita 10 vezes, descansando por cinco a 10 segundos entre as repetições. Outro exercício que você pode fazer é, squeezes rápidas curtas.
Aperte os músculos do PC tão duro quanto possível, deixar ir, logo que você bater o pico, e esprema seu mais duro novamente. Tente fazer isso por 20 a 30 segundos, com média de cerca de um aperto por segundo. Quando você se sentir confortável, acelerar as contrações (tentar fazer duas por segundo).
Exercício com Ben Wa bolas (apenas mulheres)
Para aqueles que procuram obter mais de seus exercícios de Kegel, bolas Ben Wa vai ajudar. Eles são, bolas ocas de metal do tamanho de uma bola de gude que tem um peso pequeno rolando dentro deles. Estas bolas vêm em vários tamanhos, pesos e formas diferentes. É melhor começar fácil. Tente comprar bolas de plástico com uma corda de recuperação que lhes são inerentes. Se estes são muito fácil, você pode mover-se para os de metal.
Insira uma bola em sua vagina e movê-lo para trás e para a frente, usando apenas os músculos vaginais. Este é um dos melhores exercícios para fortalecer seu assoalho pélvico. Existem vários exercícios que podem ser feitas, cada uma variando em dificuldade.
Os iniciantes devem manter as pernas fechadas, inserir a bola e movê-lo ao sentar-se para baixo. Você também pode se sentar em uma bola de exercício para mais um desafio. Exercícios intermediários pode tentar fazer isso em pé com as pernas enquanto ombro propagação largura distante. O exercício mais avançado as pessoas podem fazer é durante o agachamento. Stand com os pés espalhou tão longe quanto possível e agachar. Utilize apenas o seu músculo vaginal para mover a bola Ben Wa e para trás.
Dicas
Provavelmente a regra mais importante para os exercícios de Kegel é ter certeza de que você está trabalhando os músculos do PC - e os músculos do PC apenas. Não aperte seus abdômen, nádegas, coxas ou apenas seu músculo do esfíncter durante a execução dos exercícios. Fazer isso irá resultar em um efeito mínimo e poderia ser prejudicial para o seu corpo.
Não faça mais exercícios do que você pode manipular. Se você tiver que usar outros músculos para apertar o seu PC, você não vai ver o máximo de resultados. Fazendo alguns apertos corretos é melhor do que muitos outros indiferentes.
Aumente o seu tempo de espera e de rápido aperto de duração a cada dois ou três dias. Tente trabalhar suas contracções rápidas até 30 a 45 segundos, executando compressões completos tão rapidamente quanto possível.
Estes são exercícios de longa duração. Manter uma programação de exercícios consistentes para três a seis meses para ver os resultados. Ser paciente. Estes exercícios podem ser feitos em qualquer lugar, a qualquer momento.
Não se preocupe sobre a obtenção de quaisquer pruridos ou infecções de bolas Ben Wa. Eles não absorvem bactérias, e se cair no chão, basta lavá-las com um pouco de água e um pano.