Uma das lesões mais comuns do ombro sofrida enquanto jogava beisebol envolve o manguito rotador, um grupo de músculos e tendões relacionados que estabilizam o ombro, conecte-o ao braço através da articulação do ombro e permitir a liberdade de rotação do braço. O manguito rotador é de particular importância para o movimento de arremesso, especialmente para os jarros. Realizar exercícios para fortalecer o manguito rotador irá reduzir as chances de lesões.
Blackburns
Estes exercícios, em homenagem ao fisioterapeuta que eles desenvolveram, são projetados para fortalecer o ombro e do manguito rotador.
Deitado de barriga para baixo, seja no chão ou em qualquer mesa de formação, colocar os braços na altura do ombro, com uma curva de 90 graus no cotovelo com as mãos abertas e os polegares a apontar para cima em direção ao teto. Em seguida, retirar as escápulas para cima. Repita este exercício até que o braço está cansado. Se você sentir qualquer dor durante o processo, pare imediatamente.
O próximo exercício começa de novo colocando em seu estômago com os braços ao longo do corpo e as palmas das suas mãos viradas para cima. Levante os ombros durante a tentativa de girá-las. Repita esta etapa de 15 a 20 vezes.
O terceiro exercício também começa com você em seu estômago e os braços totalmente estendidos para a frente e os polegares a apontar para cima. Em seguida, levante os braços para cima por 15 a 20 repetições.
Exercícios da banda
Os seguintes exercícios são realizados com a utilização de uma banda de resistência.
Usando uma banda de resistência, coloque o seu braço direito ao seu lado, dobrado no cotovelo, enquanto em pé. Segure uma das extremidades da banda em sua mão direita, segurando a outra extremidade com a mão esquerda contra o seu quadril esquerdo. Puxe a banda longe de você com o seu braço direito, mantendo o cotovelo direito com firmeza contra seu lado, girando o ombro de uma maneira que permite que o braço abaixo do cotovelo direito de estender para a direita e para fora do corpo. Repita o exercício, sempre com o cotovelo ao lado e se inclinou em um ângulo de 90 graus. Repita o exercício 10 a 15 vezes. Em seguida, repita o procedimento usando o braço esquerdo.
Passo em uma extremidade do elástico longo com o pé direito. Pegue a outra extremidade com a mão direita. Levante o braço ao ombro altura, dobre o cotovelo em 90 graus com os dedos virados para o chão e puxe a banda com a sua mão, levantando o punho de agarrados-se e girando o ombro, de modo que o aperto vai para trás, enquanto o cotovelo permanece bloqueada. Faça o exercício 10 vezes. Em seguida, repita o exercício, no lado esquerdo.
Início Alongamento
Se você não pode fazê-lo para o ginásio, você pode exercitar o manguito rotador em casa. Estar no meio de uma porta. Estenda os braços para longe de seu corpo, dobrando os cotovelos em 90 graus com as mãos para cima e palmas das mãos voltadas para fora. Descanse os braços em contra os umbrais das portas de cada lado da porta e para a frente magra, mantendo a posição por não mais que 20 a 30 segundos.
Luz exercícios de peso
Estes exercício implica a utilização de um conjunto de halteres leves, não mais de 5 quilos cada.
O primeiro exercício envolve rotação externa. Deitada sobre o lado esquerdo com os joelhos levemente dobrados, pegue um haltere de 5 libras em sua mão direita. Com o cotovelo firmemente ao seu lado, começar com o haltere descansando contra seu estômago. Em seguida, gire externamente o haltere de seu estômago em direção ao teto, tanto quanto você pode, sem seu cotovelo sair do seu lado. Faça 10 repetições e, em seguida, colocar em seu lado direito, coloque o haltere em sua mão esquerda e repita o procedimento.
O segundo exercício envolve rotação interna. Deitado em seu lado direito, segure os halteres na mão direita com o cotovelo dobrado em um ângulo de 90 graus e certifique-se do cotovelo permanece firmemente ao seu lado. Comece girando o braço para cima e em seu corpo. Em seguida, abaixe lentamente o haltere de volta ao ponto de partida. Faça isso 10 vezes antes de mudar para o lado esquerdo e repetir o procedimento.